十二岁小孩怎么快速练出腹肌 越快越好

1、卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。

2、摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

3、轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

4、反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

如何锻炼手臂上的肌肉

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

2、坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

扩展资料

1.多做有氧运动。

2.根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。

3.注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。

4.运动前充分做好准备活动，运动后注意放松及保暖。

5.在运动过程中，要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。

6.在进行锻炼时要考虑身体患有某种疾病的因素。

参考资料：百度百科-科学运动

核心区的肌肉是很难速成的，而且要先做耐力练习，1个月略显仓促
初期就仰卧抬腿，多次，每次少反复，后期就仰卧卷腹，少次，每次多反复
同时要兼顾饮食，每日要摄入足够的蛋白质（尤其重要）和淀粉
手臂上我猜你想说肱二头肌吧，这个容易，弯举足以，初期小重量多次数，后期大重量少次数，1个月应该够了
按你提供的信息我也不好量化，程度自己把握吧，以上提到的练习方法如果不熟悉百度一下应该有很明确的解释，我就不再赘述了
祝你成功

最快的就是做平板支撑了，正好可以锻炼手臂。
问题是你这体重，肌肉就是练出来也没有很明显的形状啊。。

腹肌是慢性肌群 需要长时间多次数的刺激，一个月不会练出完美的腹肌。负重卷腹，蹬腿都可。

小孩子正在长身体的时候，建议还是有氧锻炼为主，在做力量训练时尽量不要选择会压迫脊椎和膝盖的动作