老年人如何运动，应注意哪些？

老年人跑步有哪些注意事项呢？

老年人在选择运动项目时，要结合自身的生理特点，健康状况，锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。运动项目最好是以提高心肺功能的有氧的全身运动为主，散步、跑步、游泳乃是老年人的三大全身运动。由于老年人血压容易升高，对于那些需要强肌力的运动，无氧运动，举重以及仅限于上肢的强肌力训练等应当避免。需要敏捷性的运动不可勉强进行，如：羽毛球、乒乓球、网球、篮球等只有有锻炼基础的人才可以进行。老年人的健身运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动，伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好，有了锻炼兴趣，才能养成锻炼习惯，运动才能长期坚持下去，健身运动的效果才能最终体现出来。

注意事项

(1)老年人在健身运动前做一全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，做到心中有数，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

(2)每次健身运动都要注意做好充分的准备活动和及时的整理活动。通过充分的准备活动，调动神经兴奋性，降低肌肉粘滞性，克服内脏惰性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过即使充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

(3)宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官符合过重，尽量避免过分用力动作，尤其对育动脉梗化的老黔。乙应避免造成血压骤然升高的动作，如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。

(4)经常了解健身活动后的脉搏、血压反应、记录健身运动前后，及晨起的脉搏和血压变化，食欲和睡眠情况等，便于进行自我监督。有条件者应当进行定期体检。

(5)健身运动要认真、持之以恒，只有持久规律的锻炼才可使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。

(6)要劳逸结合，运动和休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

(7)健身运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质和维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

(8)老年人健身运动中注意五戒：即一戒负重练习，二戒憋气动作、三戒急于求成，四戒争强好胜，五戒过分激动[9]。

老年人的机能水平和生理状况有其特殊性，在参与健身运动中需要特别注意一些可能影响健康的问题。老年人运动健身时需要避免以下几点：

（1）大强度长时间的运动老年人的肌肉体积随年龄增长而日渐萎缩，力量素质相应的下降，加之神经系统功能逐渐下降，心肺能力下降，这样的生理变化决定了老年人不宜参加大强度的力量性运动和长时间的耐力性运动。大力量运动时老年人肌肉、韧带、关节发生运动损伤的几率大大增加。长时间的耐力性运动会损害老年人的心肺功能，强度过大甚至有可能引发心血管疾病。因此，老年人应注意不要进行大强度长时间的运动。

（2）过分激动老年人应在轻松、愉快中进行健身运动，特别注意不要在情绪过分激动的情况下运动。无论从体力、耐力、反应能力或各器官功能方面来说，老年人都不宜参加激烈的运动或比赛。因为激烈的运动或比赛会引起情绪的激动，容易使老年人在运动健身中发生意外。所以老年人健身要量力而行，在轻松愉悦的状态下运动。

（3）急于求成老年人由于生理机能下降，机体对运动负荷的适应能力不会如年轻时那么快，所以在运动健身的过程中，不应该急于求成，运动量和运动强度的增长不宜太快。老年人应该遵守“循序渐进、持之以恒”的原则，否则很可能因运动量或运动强度过大造成意外损伤。

（4）屏气发力“屏气发力”是许多人的一种发力习惯，在需要发出较大力量时，常常屏住呼吸后在发力。但是老年人进行屏气发力，会造成胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量相应减少，容易引发脑缺血性头晕甚至休克。所以老年人在进行运动健身时应该避免屏气发力的习惯，对有心血管健康问题的老年人，更应该特别注意。

（5）争强好胜一些常见的运动项目往往带有较强的竞争性，参加这些项目会使神经过度兴奋，容易引起心率、血压的骤然增加。老年人的心率、血压骤增可能会引发严重的后果，特别是一些患有高血压、心脏病的老年人。所以，应该禁止老年人参加具有激烈竞争的运动项目，在选择运动项目时，应该注意不要有太多的竞争性。

　　一、首选有氧运动
　　1、对老年人来说，应首选有氧运动。有氧运动，简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。
　　2、适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬楼梯、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握，锻炼时还可以与同伴交谈。掌握适宜强度没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果，但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。
　　二、 掌握适度
　　1、可以从表象来判断，精神愉快，活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后，一般在24小时内得到恢复是正常现象。
　　2、老年人一般每天能坚持1小时的体力活动，或走步累计5000至6000步，就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进，每天走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。要客观评价适宜的运动量，一般推荐健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说，一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次（170减60）左右是比较安全的。
　　三、 保持平衡膳食
　　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。

1、明确存在的主要疾病
中老年人在运动前须对身体工作全面检查，了解自己的身体状况，同时根据自己疾病不同类型、不同程度、不同分期选择不同的运动方式。例如冠心病患者频发心绞痛者不宜进行运动疗法，应在医生的指导下，经过7—10天安静的休息，心绞痛发作停止，才能考虑运动治疗。对于有严重的心律失常或严重高血压病的患者，也不提倡进行运动疗法。总之。运动疗法的实施一定要在身体状况相对良好，稳定的条件下进行。应在医师的指导下进行，切忌盲目进行，以免发生危险。
2、控制运动量
通常人们将运动量分为级：
级：强度较大。相当于机体最大耗氧量的80%左右，运动时心率可达135—145次分。此种强度的运动不提倡在高龄患者中进行。
级：中等强度，相当于机体最大耗氧量的50%左右，运动时心率可达100—120次分，此种强度的运动应在严密观察心肺功能时应用。
级：较小强度。相当于机体最大耗氧量的40%左右，运动时心率一般为等于100次分。该运动强度比较适合于大部分高龄及有心血管等疾病的患者应用。这里需要强调的是，运动时的心率数值受多种因素影响，特别与年龄有直接关系，所以在运动时，要考虑年龄的因素对心率的影响。