摸高训练

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.如果坚持训练，一个月左右应该可以提高弹跳10厘米。
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
　　每天训练量的多少与强度的大小以你的身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会让你受伤的。

这些项目的关键都是在于腿部力量的提高。多加强腿部力量的锻炼，如压杠铃等·以前我们也是这样训练，希望能对你有所帮助

身上或腿上负重，往高台阶上跳，台阶最少要60公分以上 根据锻炼时间增加高度和负重，长久下去就成大神了 各个项目上面都有一定的实力 比如说团体赛 各项都能顶的 而且能进全能决赛有奖牌实力之类的 就是全能运动员 没有严重瘸腿的 一般全能可能都是有几个项目很突出 然后几个项目有实力但是不如其他突出 但是加在一起拉长补短就比较平均了 比较有竞争力

你貌似摸高太矮了 踮脚走路 走一两个月

斯巴达弓步 可以有效的快速提高腿部力量 而且简单易练 也不需要任何的器材 只要每天坚持练 就可以达到想要的效果 最初 腿会很疼的，，， 至于什么斯巴达弓步 文字解释不太清 请楼主自己百度吧。 求采纳。