清淡可口的早餐怎么做

营养自制早餐的菜谱及做法

第一类，面包类，也有点西餐的感觉：
1、原料：全麦面包两片 鸡蛋一个 生菜少许 低脂色拉酱一大勺 水果酸奶一碗

头天晚上可以把全麦面包准备好，我喜欢去掉硬边（不去也没关系）一切为二，生菜冼净。
早上只要把鸡蛋打散加少许盐，在平底锅中摊成蛋皮，面包上放上一层生菜叶涂上低脂色拉酱再放上蛋皮以此类推，两分钟就可以做好了.配上自制的水果酸奶，简单营养美味而且绝对健康不会长肉肉噢！
2、原料：白吐司两片 碎黑巧克力一大勺 熟核桃仁一大勺 花生糊两大勺 沸水200ML

天冷了，有时要适当吃点高热量的DD才能抵挡严寒，黑巧克力脂肪含量少热量也高，坚果类含有丰富的卵磷脂，矿物质，微量元素营养很好每天吃

一点大有好处。再配上几个小西红柿早餐就更完美了。

白吐司两片，一片上放上事先弄碎的黑巧克力，然后一起放烤箱170度烤3分钟取出后再夹上熟的核桃仁即可。
3、原料：白吐司两片 鸡蛋一个 水适量 盐 西芫妥少许 红枣桂圆阿胶一大勺 早早燕麦片一大勺 热水200ML

因为冬天我特别怕冷，手脚冰凉，阿胶有补血滋阴、润燥、止血等多种功效，红枣不仅营养丰富含有多种维生素和有机酸，而且也有很好的食疗效

果。桂圆，性温味甘，益心脾，补气血。一到大冷天我老妈就让我天天吃阿胶红枣桂圆，去年吃了一冬天效果还不错，今年就继续吃了。

阿胶砸碎后放入大瓷碗中倒入适量的黄酒盖好盖子放一夜，将阿胶倒入小锅中加入适量的水，再加入泡好的红枣、桂圆、红糖，烧开后小火边煮边

搅至阿胶全化开即成。这样熬出来的阿胶一点腥味都没有阿胶熬起来有点麻烦我是每次熬多点放在冰箱，每天早上挖一大勺用热水冲了喝，有时再

放点燕麦片用热水冲了放在微波炉里转30秒就成美味营养的—红枣桂圆阿胶麦片粥

第二类，早餐蛋饼

材料
a 大蛋 1颗
b 盐1/4茶匙
c 水 230~240g(240ml量杯一满杯)
d 中筋面粉 120g(过筛后一杯)
e 太白粉 1大匙(过筛)
f 蛋数颗
g 碎葱粒 适量 约1/3~1/2杯

做法:
1.将蛋搅散加入水盐拌匀.

2. 面粉及太白粉加入(1)中调成水水的稀糊状. 用打蛋器搅拌均匀. 覆盖保鲜膜放冰箱醒20分钟以上.

3. 不沾锅加热. (用中小火). 抹上少许沙拉油. 舀一大匙(舀汤的大汤瓢)面糊. 用大木匙(平底的)推薄薄的.(太厚不好吃. 虽然面糊会扩散. 但还是要再推薄饼才细嫩). 煎到四周一寸约成半透明状. 翻面继续煎一会儿. 铲起放盘中.(不需煎很久)

4. 将一颗蛋稍微搅散. 平底锅抹少许油(若锅中仍有余油则不需再添油). 先洒上1~2大匙碎葱. 数秒后再倒入蛋汁. 用大木匙整平. 趁快熟但表面尚未完全凝固之前铺上饼皮. 起锅前先将蛋饼卷起. 趁热沾酱油膏及辣椒酱食用.

KO注:
1. 煎饼时不要怕面糊推太薄. 因为饼太厚口感不佳. 越薄越嫩. 煎的时间较短.
2. 照片中的葱是加在饼糊内.先热油→再洒葱→再舀饼糊.
3. 食谱参考一些中式食谱书及克栈网友提供的食谱略为修改而成. 面糊色泽较黄. 不像早餐蛋饼摊上的蛋饼糊那麼白. 不过成品是嫩嫩的饼皮哦! (面糊要推薄才会嫩嫩的.).

下面是一些一般早餐的食谱：
一：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。

二：银耳莲子粥一碗，由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

三：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物

下面是一些营养早餐的食谱：
（一）

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

（二）

燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

（三）

黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

（四）

皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

（五）

菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

（六）

牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

下面是关于早餐的一些建议：
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

建议：这类型早餐最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。

建议：两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹面包吃，营养会更均衡。

清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。

建议：一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉。

早餐店族

很多上班族在等车的时候经常会买个汉堡包，营养师认为：油脂可能摄取太多。不少人喝奶茶就等于喝牛奶，这种做法是错误的，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

建议：每天须吃3碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。
回答者：寒冷的夏日 - 助理 二级 4-12 06:43

材料：
酪梨四分之一颗、牛奶一杯、蜂蜜少许。

做法：
1.酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。
2.放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。

功效：
营养价值高，当作早餐，喝一杯就很够！ 有“东方奶油”美誉的酪梨，是营养价值很高、却仍不够普及的水果。一般人都有很贵的错觉，事实上在夏季盛产期，一颗大概只要台币40元左右，而这里介绍的酪梨牛奶一杯只需要四分之一颗，换算下来才不过10块钱哩！酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品哩！酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，当成早餐是最幸福不过了！

粥是首选。
豆子可以提前泡一下。
煮的时候小火慢煮。
可以煮点鸡蛋，也可以蒸鸡蛋，推荐用蒸的。
口感和营养都挺不错。
早上的菜要清淡，吃点青菜什么的都可以。
吃早餐三大原则：
一、必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面；
二、必须有碳水化合物，用以补充足够的能量；
三、必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。
清晨最不该吃的三类食物
一.忌喝大量冰凉的饮料：温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。对女性的健康也有较大的影响。
二.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。
三.忌空腹吃菠萝：菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。
小提示：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。空腹喝醋会导致胃酸过多而伤胃;而蒜素会对胃粘膜、肠壁造成刺激，引起胃痉挛。

清淡可口营养的早餐
（一）清炒胡兰豆 小米粥 白煮柴鸡蛋 馒头 饼
材料:胡兰豆 100G 大蒜几瓣 干红辣椒若干(胡兰豆是事先焯过的..加盐和几滴油)
材料
过程: 1.焯胡兰豆...
2.爆香大蒜及辣椒....
爆锅
3.加入焯好的胡兰豆翻炒
翻炒
出锅...上桌..

简单易做...又好吃...适合夏天吃...

2～10分钟早餐做法
主料：米饭、小菜。

配料：鸡汤、肉松

【准备工作】

鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来，接下来就可以烧我们的“鸡汤泡饭”了！

【制法】

1.冰箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。

2.待鸡汤融化后，倒入适量米饭搅拌。

3.待泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。

【秘诀】

1.剩余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提醒大家的就是在烧鸡汤的时候，不要多次加水，这样会破坏营养。

2.鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。

3.配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。

5分钟鸡脯吐司

主料：切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。

配料：盐、味精。

【准备工作】

前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。

【制法】

1.在鸡肉中拌上少许盐、味精，放入微波炉中加热。

2.将黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。

3.将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。

4.将鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。

【秘诀】

1.记得面包要选味道淡一点的，不然会在一早就摄入过多盐份。

2.如果喜欢有点味的话，可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那么刺激性的调料了。

3.配上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。

8分钟鲜香红松饭团

主料：糯米。

配料：松子、红枣、酱油。

【准备工作】

前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。

【制法】

1.将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。

2.红枣加少许水煮熟。

3.待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。

【秘诀】

1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。

2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。

10分钟田园鸡蛋饼

主料：

鸡蛋2个、面粉300克。

配料：蘑菇、西兰花、番茄、虾仁。

【制法】

1.将鸡蛋在碗内打散，面粉加水成为较厚的面浆。

2.将鸡蛋糊与面浆搅拌均匀，加少许油进行调和。

3.准备一个五寸的平底锅，加油烧热后，换小火将鸡蛋面浆倒入煎成饼，注意要稍厚一些。

4.蘑菇、西兰花、番茄等都切成片状，按次序摆上半成的饼面。

5.将饼翻面再继续煎制，注意要小心不要弄破饼面。

【秘诀】

1.最好将各种菜铺满，这样既好看又好吃。

2.在煎饼的时候不断加油，但量也不能过大。

★玉米排骨粥★

配料：

主料：排骨、玉米、大米，调料：生姜片、盐、香油、香葱

做法：

1：排骨清洗干净焯水，放凉水锅里烧开，煮出血沫子，捞出清洗干净。

2：锅里放焯过水的排骨和足够的清水，加2片生姜大火烧开，转中火炖一个小时。

3：新鲜玉米清洗干净用刀把玉米粒切下来，加到排骨汤里，把洗过的米也发个进锅里，为了防止糊锅要经常搅拌，大火烧开转中火煮30倒40分钟。至粥浓稠爽滑。

4：煮好的粥很浓稠，加少许盐关火，加点香油调味即可。

皮蛋瘦肉粥

材料：大米，皮蛋，油条，猪肉，香葱。

调料：盐。

做法：

1、先将大米淘洗干净，然后放入一个容器，加入适量盐和清水泡上一会，大概半个小时就可以了；皮蛋剥去皮切小丁；油条也切成同样大小的丁；香葱切末。

2、猪肉洗净，放入锅中煮熟，不用切，取一小块直接煮就可以了，也不用调味，煮熟后捞出晾凉，然后用手撕成肉丝。当然，放入皮蛋粥中的肉也可以是事先腌好的咸肉。

3、取来汤锅，注入清水烧开，然后放入刚才泡好的大米，紧接着再放入肉丝和一部分皮蛋丁，煮开后转小火，慢慢熬制，时间和耐心都允许的话最好熬制一个小时左右，至粥软糯粘稠就可以了，如果并不强求这些，那米熟了就可以，也同样好喝，最后根据口味的需要再适当的加些盐调味，香葱、油条、及剩下的一部分皮蛋丁，吃的时候撒到粥里就可以了。

原 料：全麦面包（或者全麦消化饼干、沙琪玛）、香蕉、各类干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶

　　方 法：面包（或饼干等）掰碎，香蕉切片，干果适量放入盘中，浇入酸奶，即可食用。

　　优 点：快！如果吃得快，10分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大，偶尔换换口味的好选择。

　　缺 点：凉的！冬天暖气不足的时候，不适合吃 。

　　口 味：偏甜。

　　推 荐：如果用面包，建议选无糖全麦面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果选用面包，适合做好马上吃，否则面包就会泡软了。

　　鲜香红松饭团

　　主 料：糯米。配料：松子、红枣、酱油。

　　准备工作：前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。

　　制 法：

　　1.将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。

　　2.红枣加少许水煮熟。

　　3.待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。

　　秘 诀：

　　1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。

　　2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。

10分钟营养早餐教你做