急求男士健身房健身减肥计划

男士健身房减肥训练计划
计划一：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单 周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
其实很多锻炼方法都是要靠坚持才能看的到成果的。相信你可以坚持的。

提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

减下盘的话我推荐动感单车，它主要就是减你的肚子和腿部，给腿部塑形用的，阻力越大越好。这个我也是根据本人的减肥经历来说的，按这个方法的话两个月最少掉30斤，下面是具体的说法：
如果你肯花点钱，就到健身房请个私人教练，教练会给你制定减肥计划，包括一天三餐的吃法、作息规律等等，效果绝对显著，一个月就见效，但是不好坚持，因为很累；
如果按省钱来算的话，我建议你多骑动感单车，每天骑二到三次，每次至少40分钟，这个要听着DJ舞曲骑效果才好，跟着节奏骑不累，除此之外骑车前的热身运动是必不可少的，在跑步机上快走半个小时，速度最好定在7公里每小时左右，但速度要循序渐进，不要一上来就是这个速度，或是慢跑20分钟也可。
而且减肥最不可或缺的就是仰卧起坐了，健身房都有这种器械，一次最少50个，必须要标准，不然没效果，建议有底子的朋友一次100个，每天做两到三组即可，如果感觉适应了就自行加量，减小肚子超快的，前提是你一定要坚持下来，不然有可能会反弹，还有就是胸肌、腿部肌肉和背部肌肉了，这个也是要练的，不仅消耗你的热量还能塑形，男人嘛，怎能没有形？！这方面器械健身房也有，一看便知，上面都有标注的。
最重要的还是吃，因为大部分人胖主要是因为饮食不得当造成的，一定要管住自己的嘴哦，最多不过七分饱最少不过五分饱，而且还要是清淡的，虽然残酷了点，因为如果不这样的话，你练得再辛苦，几瓶啤酒可乐再加上几顿油腻的肉，你的体重就会反弹了......
综合的来说呢就是：
每天去一次健身房即可（当然你时间多的话，多去几次也没问题）
首先热身，然后就是胸肌、腿部肌肉和背部肌肉的锻炼，这是为了充分使身体活动开，等身体热了以后呢，建议你休息5到10分钟，如果感觉不累就直接去骑动感单车，出来以后就是仰卧起坐，然后打完收工走人。

这个还是建议去专业一点的论坛看一下，或者直接去健身房问问教练，每个人情况不同没法说一个通俗的健身计划的

另外体重大跟胖也不是一回事，先去健身房测一下体脂然后问一下教练吧。

不去健身房的话其实就跑步游泳+注意饮食就足够了~我认识一个哥们儿就天天游泳，已经从240+减到170了，比你还稍高一点

每天游泳~最容易了 用蛙泳 全身都会锻炼 这样瘦下来是最匀称的~
健身房你练得话搞不好会练成肉块 那就很丑了~
你都说能坚持了 2天游一次 先坚持半小时不停 然后就每天1小时 练完之后饿的话吃点水果酒OK了 别大补~
超级容易的啦 我1个月瘦10斤 而且我182 80kg的体重哦