怎样在一个月内练成胸肌和腹肌！！！

首先，我是学健美的，健身一定要遵循 超量恢复 这一法则 。要想快速练成胸肌和腹肌，一定要配合一定强度的训练，初级练习者要每隔一天练习一次，每次 一到一个半小时 ，练习之前半小时要吃像香蕉，鸡蛋（只吃蛋白）或是直接蛋白粉。练习完后，立即在半小时内喝蛋白粉，再吃些香蕉。一天饮食要多餐适量，富含蛋白和维生素，多饮水（1.6L至2.L）。

4周超级胸肌训练计划　　

1-4周　　
练习 组数 次数　　
平板卧推 4 12-7 　　
拉力器夹胸超级组 4 15 　　
上斜哑铃卧推 4 12-8 　　
俯卧撑超级组 4 至力竭　　
上斜哑铃飞鸟 4 12-10 　　
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭　　

四周疯狂腹肌训练计划

转体仰卧起坐
　　这个动作是仰卧起坐的变形。它使腹外斜肌和腹内斜肌锻炼的程度提高。抬起上体后，缓慢有意识地转体，肘关节触及另一侧的膝盖。老师说：「一开始就转体，而不是等到做完一次起坐后。这样在练习刚开始就让腹直肌得到锻炼，腹部各部分都会受力。在能充分完成动作的情况下尽量多做，无次数限制。」
　　仰卧起坐
　　这个动作是腹部锻炼的核心，关键在集中精神而不时简单无休止地上下运动。缓慢抬起上体，到位后收腹保持一段时间，然后缓慢还塬。「如果练习时腹部有烧灼感，那就是做对了。」
楼主，望采纳！

一个月时间，难度相当大，除非你不用上班，每天除了吃饭睡觉就是健身，前提是你有肌肉可以锻炼，如果太瘦或者太胖，就更难了，平卧飞鸟、俯卧撑是锻炼胸肌的最好办法，腹肌当然是仰卧起坐了，分组练习，力量、幅度不用太大，频繁刺激肌肉效果较好，一个月最多可以看到一点线条，想有明显的轮廓，需要长时间坚持锻炼。

怎样都不可能。毕竟一个月的时间太短。我想你以前应该是没有过健身经历的，不然不会这么急于求成。有经验者都知道增肌是一个循序渐进的过程。要想有明显效果，少则半年以上。新手必须从俯卧撑做起，长期坚持，培养兴趣。像楼上说的增肌粉，我建议那种“三分钟热度”的人不要用，既浪费前又没效果。楼主看着办吧。