淀粉类蔬菜有哪些?

小麦、玉米、土豆、白薯、红薯、芋头等

常见的高淀粉蔬菜

【玉米】：

餐桌上常见的玉米，是餐点中很好的配菜食材，不论是蛋炒饭中的玉米粒，或是排骨汤中的玉米段，甚至汉堡套餐中的烤甜玉米，不但颜色美观，吃起来也很美味。

除了每100克有热量100大卡外，还含有丰富的叶黄素及类胡萝卜素，对眼睛视力的维护很有帮助，另外，还有钾、磷等微量元素及高膳食纤维，可以帮助身体新陈代谢。要特别注意市场上包括糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新兴品种，也都属于高淀粉类蔬菜，要适量【豌豆仁(青豆)】：

把清炒勾芡的虾仁青豆淋上白饭，就可以马上吃下一大盘，或再搭上点缀些许豌豆仁的南瓜浓汤，更让人食欲大开，一下子可以喝下好几碗。100克的豌豆仁就有166卡的热量，膳食纤维高也含高淀粉，且有维生素C及β胡萝卜素，能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效。

新鲜蚕豆炒肉丝或做成老少咸宜的蚕豆酥零嘴，很受欢迎，也属于高淀粉蔬菜，100克有109大卡的热量，内富含蛋白质，且胺基酸含量丰富，唯独内含有致敏成分，有敏感性体质者食用上要特别留意，常见如蚕豆症。毛豆则不是高淀粉蔬 菜。

【马铃薯】：

速食汉堡套餐中的油炸薯条、薯饼，或是咖哩饭酱汁中的马铃薯块，都相当美味，常令人食指大动。但100克的马铃薯含有76大卡的热量，淀粉的营养成分高，虽然还有维生素C及钾元素，可以保护血管、降低血压，但由于淀粉含量高，在食用上必须当成主食淀粉类来食用，才不会摄取过多热量。

至于被当成养生、减肥圣品的地瓜，不管是一般地瓜或是红地瓜、栗子地瓜，虽然膳食纤维含量很丰富，但是，淀粉醣分含量都很高，100公克有85大卡热量，想吃地瓜的话，记得要取代或减少主食类的米饭、面条，才不会越吃越胖。

【芋头】：

大火快炒的葱爆芋头丝，搭配热热白米饭相当可口，或是台式鲁菜中的卤芋头也很下饭。不论是槟榔心芋、红梗芋.....，每100克芋头热量就有128大卡，虽属于高膳食纤维食物，能预防便秘、改善排便问题，但由于内含高量淀粉与蛋白质，食用份量上应归类为主食淀粉类食物。

【南瓜】：

香香的奶油南瓜浓汤，常让人忍不住喝了好几碗，蒸熟的南瓜泥做成沙拉淋上美乃滋相当可口，不过，南瓜也属于高淀粉类蔬菜，每135克就有70卡的热量，具有丰富的维生素、矿物质，建议在烹煮时得放点油，才能让南瓜所含的类胡 萝卜素被人体吸收。

【山药】：

冷冷冬天喝碗山药熬鸡汤暖身子，新鲜山药磨成泥拌上热腾腾的白饭，标准日式盖饭很美味。不过，100克的山药热量有66大卡，属于淀粉类食材。山药的口感特殊是因为有黏液蛋白，所以，蛋白质含量也比较高(每100公克含有2.4克 蛋白质)，能够增加血管弹性，促进血液循环，也因为具有雌性激素，食用过量会影响荷尔蒙分泌，加上是高淀粉蔬菜，稍微多吃了，热量就会破表。至于颜色和口感都不一样的紫山药，营养价值也相当高，但主要成分仍是淀粉类，所以跟山药一样，都得适量摄取。

【莲藕】：

莲藕最常跟排骨一起煮成汤，可以滋润胃肠，还有人把莲藕的孔洞塞满糯米，蒸出清淡的口感美食，但淀粉类蔬菜的莲藕加上米饭，等于是淀粉配淀粉。每100克莲藕就有74大卡，内含维生素C及高量膳食纤维，也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，对缺血性贫血者很有帮助，不过要小心淀粉量暴增。至于四神汤和甜品白木耳莲子中的莲子，也属于淀粉含量高的食材，要适量食用，热量才不会超过。

【栗子】：

街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，或是包在粽子中的香甜栗子，都让人胃口大开。100克(约12颗)栗子热量有148大卡，有着高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，对人体健康很有帮助，从中医观点，更有养胃健脾、活血止血的功效，但是，栗子属于高淀粉蔬菜，摄取量得控制。

【菱角】：

蒸熟的菱角不用调味就很可口，常一吃就是一大袋，也有做成菱角油饭的料理，但属于高淀粉蔬菜的菱角要限量，才不会吃下太多热量。100克有140大卡热量，含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，对于体质虚弱或想要强身体魄者，是很好的健康食物。

了解淀粉的同时，再了解一下其他营养素吧，这样营养才会均衡！ 

各种营养素来源于哪些食物 

含蛋白质较多的食物 动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。 

含脂肪较多的食物 动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。 

含碳水化合物较多的食物 谷类：米、面、玉米； 

淀粉类：山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。 

含矿物质较多的食物 

1. 含钙

   较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。

2. 2.含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。

3. 3.含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。

4. 4.含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。

5. 5.含碘较多的食物：海带、紫菜等。

6. 6.含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。

7. 含维生素较多的食物 1.含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所p含的胡萝卜素，即维生素A的前身。2.含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。3.含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。4.含维生素C较多是食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等。5.含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。6.含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。 

   水 来源于各种食物和饮水。

土豆，红薯等