一个月足够了，还有，俯卧撑对胸肌和腹肌更有效，教你一个方法，一次十五个，做标准，然后起来休息十五秒，再做下一组，每晚四组，保证你会有迷人的倒三角体型（前提是你不是太胖或瘦），顺便说一下，我们一个寝室的人都这样练过。
这样不好，不是强度越大就越好，应该有科学的计划安排才能让肌肉最好地发育，而且这样不知道你吃不吃的消，不过肌肉速成我也不懂，最好咨询健身教练什么的，但不是有特殊原因的话建议不要追求高强度速成，对身体不好（仅针对你现在的计划来说仰卧起坐的强度相对不够，跑步如果不是你比较有赘肉什么的的话没必要这么高强度）即使按现在的计划也建议休息一天做一天，这样肌肉可以充分休息和发育，还有营养一定要够，觉得吃不消就减量，过度锻炼营养跟不上肌肉会被分解来供能还是什么的
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