做俯卧撑如何锻炼锻炼胸肌，已经做了很久了，只有胸部外侧发展

胸肌,想锻炼胸肌，光是俯卧撑是远远不够的
胸肌也分很多部位，不同的运动方式对应不同的部位
下面给你推荐几种：
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

1，做俯卧撑时，两手距离宽于肩膀10—15厘米，练的是胸肌额外侧
两手距离比肩稍窄，练的是胸肌内侧
如果两手距离很近，则主练肱三头肌
2，改间距不会让以前的肌肉萎缩，放心去练
3，胸肌下侧的练法，你可以把手掌稍偏向腹部的方向放，在能稳定住身体的前提下做
其实有一个练下胸很好的动作，就是在双杠上用胸肌控制的上升和下放，对练胸肌下沿很有效果
4，交替训练法指的是针对练同一个部位的好几个动作而言的，常用在健身房里的训练，比如练胸肌，先做一组杠铃卧推，不休息或休息极短时间，马上来一组飞鸟，然后再来卧推，一直循环做，每个动作做四组
所以，你现在练胸肌只有一个动作就是俯卧撑，是没法交替练的，如果你有机会练双杠的那个动作的话，你就可以把它们交替来进行，那样效果也能更好一些

祝你早日拥有强壮的体格

胸肌锻炼没器械没时间也行。只要你原本没什么肌肉，短时间弄出点效果还是可以的。
搞一个和你家写字台一样高的支撑物，比如椅子。坐累了就起身先扩胸，然后手分别撑在桌子和椅子上，就像双杠一样曲腿身体上下做10个一组。一次3组。逐量增加，2周胸就变紧，一个月平胸出沟。 这主要是锻炼内侧胸肌。

方法正如你所说，只要坚持照做就行了。

锻炼力量要天天做，练肌肉的话隔天一次，保证肌肉有48小时的恢复时间。

交替法适用于长期锻炼，不会造成运动伤。如果你想尽快见效，可以分阶段，每阶段集中锻炼一部分肌肉，未锻炼的部分不会因而退化。

还有，务必保证营养。少吃油腻肉类，控制脂肪层厚度；多吃蔬菜，每天保证一个煮鸡蛋的蛋白摄入。

祝你早日成功！

你好,我是一名健身房的私教,健身十二年了,针对你的问题我为你总结了以下几点,希望对你能有帮助

俯卧撑主要锻炼胸肌外侧

只做俯卧撑想锻炼整个胸大肌是不可能的

最好是配合着哑铃

哑铃平卧推举锻炼胸肌下测及胸厚.

上斜推(把椅子上斜30°左右)锻炼胸肌上侧

俯卧撑手间距同肩宽,是锻炼胸沟深度.

另外健身不能只锻炼某块肌肉,锻炼的同时其他肌肉群也会用辅助力
最好是全身都要练,买对哑铃行了,全身肌肉都能练到

要想有身发达的肌肉饮食是很关键的,多吸入蛋白质

同一部分肌肉不能每天练,最少要隔一天才能练,这样前一天所练的肌肉才能得到休息,注意锻炼的时候是破坏肌肉,而休息时肌肉才会增长.切忌休息!!!