怎样爬山减肥

怎样爬山减肥

　　怎样爬山减肥呢，减肥方式有千千万万种，有的小伙伴就想通过爬山这一方式来达到减肥的效果，那么要怎样爬山才可以达到减肥的效果呢，一起来看一看以下的文章吧，希望能对你有所帮助哦！

　　怎样爬山减肥1

　　爬山是一种能防病、健身、减肥的有氧运动，但并非所有人都适合。部分肥胖者爬山，可能会感到很累，由此经常中途休息，根本无法获得效果。所以，在爬山前，要考虑清楚自身是否适合爬山，能否坚持爬到山顶。

　　此外，任何一种有氧运动，想要获得减肥瘦身的效果，需要持之以恒地坚持。如果只是三天打鱼，两天晒网，体重减下来又重新反弹，也不能获得持久减肥功效。所以，为避免体重不减反增，即使选择爬山减肥，也要制定详细的计划，长期坚持。若意志力薄弱，可以相约同伴一起，互相鼓励，这样才能达到减肥的最终目的。

　　 爬山减肥效果好吗

　　在爬山过程中，大腿肌肉得到有效锻炼，所以，爬山对瘦腿有一定帮助。而且经常爬山能让你的臀部上翘，所以，不要质疑爬山的功效。

　　之所以很多MM爬山减肥不成功，是因为她们管不住自己的嘴，一边爬山一边吃，下山后看到各种美食也吃吃吃！若吃得多，怎么可能瘦下来。所以，减肥不成功不要推卸自己责任，质疑爬山没效果。

　　此外，使用错误的.姿势爬山也会影响爬山效果。所以，在爬山前，应先了解爬山的正确姿势，以免爬得累的同时体重减不下来，最终影响自己。

　　 怎样爬山减肥

　　1、爬山前要做好热身运动，活动全身关节，让身体进入运动状态，避免身体不适应引发损伤。

　　2、爬山途中，要调整好呼吸，尽量让心率保持在120-140次/分钟，另外，不要走太快，应控制好步速，这样持续时间才能更长，让身体进入有氧状态，使脂肪充分燃烧，为身体提供充足的能量。

　　3、爬坡时，身体前倾，下山时，走Z形，这样能减少阻力，同时避免膝关节压力过大。

　　4、爬山后，一定要做整理运动，不然突然停下来，血液不流畅，很容易引发血液回流障碍，让人出现各种不适。

　　5、出汗多记得补水，避免身体出现缺水状况，导致人头晕眼花，建议运动前15分钟喝适量水，运动途中喝少量水，运动后补充盐水。

　　 爬山减肥最佳时间

　　很多人喜欢早上爬山，因为早上空气新鲜，人流较少，但在太阳未出来前爬山，确实没有多大益处，此时，空气中含有较多二氧化碳，人吸入后可能会影响健康。此外，清晨4点-10点是血液粘稠阶段，爬山时人可能会出现血液不流通，以致出现头晕等症状。如果患有高血脂、糖尿病、高血压等疾病，爬山运动过量，还可能会诱发心梗、脑梗。

　　一般，最适合爬山的时间是下午3点。爬山前，记得准备好必备的物品，如水、纸巾、背包等。中途一定要注意补水，另外，还要根据自身情况适当休息，千万不要勉强自身。如果有饥饿感，也可以适当进食，但应避免摄入过多高热量的食物。

　　 爬山和跑步哪个减肥快

　　爬山会对膝关节造成不小的压力，但跑步不会，因为爬山属于爬坡，即使下山，也会受到阻力，而跑步选择的道路大多是平坦的，所以，压力相对会小。另外，爬山对小腿的锻炼强，而跑步对全身肌肉的锻炼强，所以，如果想要减肥，跑步效果会比爬山效果好。

　　但爬山减肥也是有一定好处的，可以快速消耗糖原，让身体尽快进入燃脂状态。如果注意心率，把心率在适当范围内，也能获得良好的减肥效果。但要是爬得很累，体力透支，肌肉酸痛，就没有必要了，还不如选择在平地或操场上慢跑。

　　爬山和跑步都能帮助减肥，具体要选择哪一种减肥方式，关键在于自身。因为不同人空闲的时间不一样，精力也不一样。有的人平时工作忙碌，抽空在室外跑步的时间也很少，更何况到更远的地方爬山，想必实施的可能性也少。有的人则空闲时间多，平时也不用上班，经常爬山锻炼身体，欣赏沿途的美景，是相当不错的选择。

　　怎样爬山减肥2

　　1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

　　2、尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方，臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。

　　3、登山很累，也有一定的危险系数，所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导！在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解，如果遇到情况怎么处理，大致有一个脱身的计划！

　　4、上山前要做好热身运动：

　　①腰部：站立，两脚距离略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　　②活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转变。

　　③活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转变，然后逆时针转变。

　　5、爬山时所耗费的脂肪强于其他的运动，体重约70公斤的男人，假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟，他所耗费的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟，或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用，最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。

　　6、爬山对强度的要求是让心率坚持在（220-年纪）×60%至（220-年纪）×80%次/钟。所以，爬山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下本人的心率。

　　7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。

　　①腰部两边：双脚翻开大于髋关节，身体向一侧歪斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地上。

　　②臀部：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节曲折，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

　　③腿后腱肌群：双脚前后分隔站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节曲折，背部打直，以髋关节为中间下压，双手接触前脚脚尖，尽量让胸部靠近大腿前侧。

　　④大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量靠近臀部，支撑腿曲折，另一侧手臂向外翻开，坚持平衡。

　　⑤小腿：双脚前后分隔，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚轻轻离地，身体重心向前，双手坚持平衡。