立定三级跳高手请进

三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。跳的时候首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。每人可以有三次机会，只有最好的那次成绩被记录下来。三轮过后，前8名进入最中三轮的角逐。接着按前三轮排名的相反顺序出场比赛.
三级跳是由两部分组成即一段长距离的助跑和尽可能远得向着陆区域的跳跃。在三级跳中运动员从起跳线起要三步入坑，就像它的名字一样。跳的时候首先踏下最终将起跳的脚，而后大跨步换脚，最后跃入坑内。
三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的，从事三级跳远的练习，具有和跳远同样的锻炼价值。

相关知识：
三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目。一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目，当时的最高成绩是13.71米。
最初的三级跳远技术是比较低级的，人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅，第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡。一九三六年日本运动员第一个跳了16米，其技术特点是第一跳跳得高而远，起跳有力，动作灵巧。但第二跳起跳迟缓，远度较短，三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努力使三级跳远发展到三跳紧密衔接，没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，苏联运动员改进了“单脚跳”的技术，其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚，用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高。六十年代初，波兰运动员跳过了17米，其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低，身体的向前性好，第三跳跳得远。人们在不断的运动实践中加深了对三级跳的认识。
近些年来，三级跳远的技术和成绩发展较快，世界各国的优秀运动员不断总结经验，改进了落地起跳的技术，使三跳远度的比例更加合理，从而在一九七二年出现了17.44米的好成绩。一九七五年巴西运动员以17.89米的成绩创造了当时这个项目的世界纪录。目前的男子三级跳远的世界纪录18.29米是由英国运动员保持的。最近几年世界上开展了女子三级跳远运动，并且被列为了奥运会的正式比赛项目，现在的世界纪录是15.50米。我国运动员在这个项目上有着较好的运动水平，并曾经创造过世界纪录。现在的国家纪录是14.66米。
三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动。由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些。它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量。
正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃，用双脚落于沙坑。
三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。
一般地说，三级跳远的腾起角为：单脚跳时十六到十八度，跨步跳时十二到十五度，跳跃时十六到二十度。三跳的长度比例是单脚跳最长，跨步跳最短，跳跃次长。
在助跑之后，沿直线向前连续做3次不同形式跳跃。第一跳为单足跳，须用起跳腿落地；第二跳为跨步跳，须用摆动腿落地；第三跳为跳跃，双脚同时落入沙坑。1896年第一届奥运会上被列为正式比赛项目。中国于1923年作为单项比赛项目。三级跳远成绩主要取决于助跑时所获得的水平速度和各次起跳的垂直速度。此外，合理的腾起角度和适宜的3跳间比例也是影响成绩的重要因素 。助跑通常是距离较长，速度较快，跑跳动作连贯自然。第一跳起跳腿离地时，应在空中保持跨步的姿势，随即两腿在空中换步，起跳腿在落地时应有扒地动作，双臂由前向后做大幅度配合摆动。第二跳时，摆动腿和两臂有力地向前摆动，重心前移，待脚向下扒地的同时，两臂向后做摆动。第三跳，摆动腿做蹬伸时，另一条腿和两臂由后向前上方摆出。一般以蹲踞式或挺身式作为第三跳落地时的腾空姿势。3跳之间的长度大多是第一跳稍长于第三跳，第二跳最短。三级跳远技术大致分为高跳型、平跳型、中间型。高跳型也称力量型，特点是第一跳身体重心腾起高而远，3跳距离变化较大。平跳型也称速度型，特点是身体向前速度快，重心轨迹低而平，第一、三跳距离变化不大。中间型也称现代平跳型，特点是在保持第一跳较长距离下，仍能使第三跳增长距离。

快速力量练习手段和快速跳跃练习方法。

一、快速力量练习手段

所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。

三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。

（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。

（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。

二、快速跳跃练习方法

为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：

（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。

第一步左脚，第二部步右脚，因为你的右脚有力。跳的过程一定要充分利用摆臂，注意髋的摆送，这样会增大步幅的，最后一步要充分的挺和收。往远的同时还要跳高一点。

力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三种简单的方法也许有你适合的

练三级跳最重要的就是短道速度和第三跳的腾空高度
首先要训练短距离速度，只要在第一跳时获的较大的加速度，跳得更远
其次是弹跳高度，不知道你是否喜欢打篮球，可以在打篮球时，多挣抢篮板球，这样可以增强你的弹跳力，你也可以多看一些奥运会时候三级跳的视频，多学习一些专业动作，这对于三级跳的成绩提高有很大的帮助
我上初中时就是用了上述的方法，可以跳到10米3左右。。。

....锻炼你的脚力....不一定要训练才能锻炼脚力...在生活中也可以的 ....
比如你上 楼梯...跳着上去..但速度不用太快...
我们要求的是 质量而不是效率...你2..三个 台阶当一步一步的走..
手臂最好配合下 ....脚力要全部的发威...少不了 手臂摆动的帮助..