没有哑铃了，怎么练肌肉

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步

在家里俯卧撑（重量小的话被点东西）可以锻炼胸肌，肱三头肌。引体，双杠可以锻炼上肢力量两，姿势不同微小处效果不同，不过基本上都能练到

俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，蹲起蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃的话
可以做哑铃卧推，哑铃飞鸟
锻炼胸肌的。哑铃弯举锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧平举
哑铃颈上推举可以锻炼肩部肌肉。还要配合好营养，比如鸡蛋
牛肉
鱼
菜
这些都是有助于长肌肉的，每天坚持锻炼
，很快就会长肌肉了。你可以训练一天休息一天，训练一天休息一天。周末可以休息。因为肌肉也是需要休息的

每天晚上做70个~+加10个扶握称~+十下臂力器+在来20下哑铃~再10个扶握称~祝你好云~反正我的1个月成效很大~
要坚持~ 祝你好运

俯卧撑，仰卧起做，引体向上，支撑悬腿曲臂伸，倒立···