怎么样提高立定跳远成绩

怎么样提高立定跳远成绩

你每天做如下练习：

1.蹲跳起×3组，每组20次以上。要求：双脚与肩等宽，下蹲至大腿与地面平行，保持几秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（这个练习是为了锻炼你的腿部力量）

2.台阶提踵×3组，每组50次以上。要求：前脚掌支撑于台阶上，手扶支撑物，做向上踮脚动作，小腿要蹬直，可以在小腿上绑沙袋。（这个练习是为了锻炼你的关节力量）

3.10级蛙跳×3组，要求：连续跳跃，每级蛙跳之间衔接快速，腿要充分蹬伸。（这个练习是为了锻炼你的跳跃能力）

4.原地收腹跳×3组，每组10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前尽量靠拢。（这个练习是为了锻炼你空中收腹的能力）

5.1分钟仰卧起坐×3组。要求：动作幅度大，速度适中。（这个练习是为了锻炼你的腰腹力量）

另外立定跳远的技术动作是比较重要的，要掌握要领：

1.原地站立的时候双脚要与肩等宽；
2.下蹲要深（大腿要与地面平行）；
3.蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；
4.腾空的时候，头要向斜上方顶；
5.腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；
6.落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。

我以前是中考体育是三级蛙跳,都是10分的,我想立定跳远也差不多,每天多练吧,我那时候学校要求每天都练的,不过我这个人比较瘦,比较好跳.我是站着直接跳的,就甩手,不弯曲膝盖,甩几下手再跳,还不错的.你可以试试.还有每天多蹦蹦,相信10分应该不是问题.

我初三时，一开始只能跳1.5-1.6米，后来就经常练习啊，主要动作要准确，特别是起跳的时候，双手臂要同时上扬，后来就突然跳远了，呵呵，满分没问题的，多加练习就行！好运！

找一片沙地，沙子越松软越好，做蛙跳。二十个一组，每天坚持五组。坚持一个月试试。