假期结束，大家都开始进入 正常的生活状态，健身练习也要开始进行了，经过了小半个月的休息和大吃大喝，体脂肯定大量的增加，这时候还不赶紧加练，那身材真的要走形了。
节后开练，背部的肌群锻炼是必不可少的，你要想让自己身体能看起来非常有型强壮，对于背肌的锻炼肯定要重点进行。
很多的健身新手在刚开始锻炼的时候，对于背部的锻炼是非常缺乏的，他们总是很容易的忽视背部，总认为背部是不容易直观看到的地方，锻炼多了没啥用。
如果你抱有这种想法，那你无论怎么锻炼别的部位，你的身材还是会看起来非常的别扭。
要知道健身中肌肉都是具有整体性的，每一个肌肉都非常重要，不能轻易的忽视任何一个部位的肌肉。对于背部的锻炼，我们要十分的注重，把它锻炼好了，才可以让你的身材看起来更加的挺拔有型。
在这里，我会给大家介绍3组背肌锻炼中非常经典的动作，它们锻炼好了可以让你得到不错的背部锻炼成效。
第一组锻炼动作、单侧哑铃划船
开始锻炼前不要盲目的进入锻炼，要让自己的肌肉得到相应的热身后才开始进行。锻炼前左做些适当的热身，会帮助你在锻炼中减低受伤的风险。
在练习时单臂和单膝趴在凳子上，另一边脚稍微的弯曲站在地上，背部保持直挺的姿势，另一边手握住哑铃，进行单侧的划船动作。
在练习时动作幅度要到位，肘部的屈伸要尽量的靠后到位，让背部能感受到足够的锻炼效果。
在练习时身体别的部位不要乱动，保持好正确的姿势和不要借力，才可以达到好的锻炼效果。
锻炼量：4组，每组10~12次。
第二组锻炼动作、拉力器下拉
在练习前坐到器械上凳子上，调整好身体姿势，背部要记住始终要直挺的，不要弯曲下来，这样会影响锻炼的效果。
锻炼时双手握住横杠把手，然后身体下放拉，要拉到你的下巴位置左右，下拉后要收紧你的背部，感受背部的紧缩。锻炼时控制好自己的速度和呼吸频率。
锻炼量：4组，每组10~12次。
第三组锻炼动作、坐姿器械划船
在锻炼时坐到划船机械前，胸部顶在前靠垫上，收紧背部，挺直背，保持正确的锻炼姿势进行锻炼。
练习时双手握住把手，向后划船拉伸，拉手到最大限度时收紧背部，感受背肌的紧缩赶紧，动作恢复时不要借用惯性恢复，要始终保持发力的状态，让背肌能达到最大程度的刺激效果。
锻炼量：4组，每组10~12次。
锻炼结束后不要马上休息洗澡什么的，可以先适当的做些放松拉伸，让肌肉得到舒展和放松。然后在进行相应的营养补充和休息。
第1个比较经典的背部的动作，就是背部的这种向上提拉的动作，通过这种提拉的动作，可以迅速的让背部变得非常宽厚，而且非常有肌肉感。第2点就是背部的这种重量的训练，通过举重的方式去刺激自己的背部，让背部变得非常有力量感，很有爆发力，
杠铃划船，俯身哑铃飞鸟，杠铃侧身划船，宽距引体向上，宽距俯卧撑，甩战绳，绳索下压这些都是经典的背部锻炼动作，可以练出有型的背阔肌。
首先第1点就是背部的这种提拉的动作，通过这种提拉的动作可以很好的锻炼你的背部，让你的背部变得非常紧实有弹性，第2点就是这种背部的这种力量训练可以通过举重的方式去锻炼，然后达到非常宽阔的背部肌肉。
可以做引体向上、俯卧撑、仰卧哑铃飞鸟、杠铃划船、哑铃硬拉、坐姿下拉、负重躬身等。
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