如何锻炼立定跳远和实心球

这个我在行。
立定跳远我在学校数第一的。我小学4年纪就可以跳2米了，初中的时候可以跳到2米8到2米9。不过我身高太矮才1米58。我单脚跳高可以跳过1米50，也许是天生有弹跳的。也许是和踩单车有关。我小学2年纪就开始踩单车去学校一直到4年纪，后来就没踩了。不用刻意的去练习。
实心球这个我就差了，初中的时候抛12斤的实心球才9米，这个我知道怎么锻炼，只要是要手腕的力量，小臂关节的力量和大臂的肌肉力量
。你看着锻炼吧。
最只要的还是大臂的肌肉力量。建议你经常把手伸直与地面平行的那样。再收缩在伸直。（记住要用很大的力伸直）过段时间你会感觉到你大臂的力量。
最后祝你会象我一样跳得这么远。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

跑步，蹲下起立，弓步走，楼梯攀登，多组合练习，这样对你很有帮助，还有运动后不要立即静止休息，要放松肌肉，而且不要立即补充营养，只是先喝杯纯净水就可，半小时后可以吃点水果和一些含有淡水化合物的食品。
坚持是效果的体现，相信你可以的。
我在学习泰拳时常练习的组合运动。

...多练。