如何制定科学的“全面”健身计划？？

2024年11月15日 02:18

有4个网友回答

网友（1）：

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

网友（2）：

其实你不用了解这么清楚，先去实践，去健身房先玩一个月，熟悉各种器械，熟悉它们的使用方法和做的时候的标准动作。
买本《健与美》，仔细读读，推荐一个网站给你：大斌健身论坛。搜一下，百度上有。
等你做到这些的话，心里就会自然清楚自己需要怎么锻炼了。
每周4次，先做力量，再做有氧，你的体型自然会慢慢变化，要有耐心，要想达到皮特那种身材，起码也要一两年，甚至更久。
呵呵，不用担心会成肌肉男，因为想练成那样很难。
二头和三头和背一起练
胸和肩一起练
腹肌和腿一起练
最后一天把这些部位都练一遍，负荷可以小一点
一个星期的训练计划就完成了
坚持一年，你就成型男身材了

网友（3）：

这个问题太简单了去个大点的健身房，问问教练他就会给你个比较科学的计划

通常胸肩背前后这五大肌群分3天练就行前后是指肱二肱三这两个肌群具体的动作比较多范围组数每组次数都比较灵活建议去健身房让教练根据你的实际情况来做个计划

网友（4）：

制订一个合理的目的的训练计划