如何提高滞空能力

滞空能力强也取决于你的弹跳力如何提高弹跳力？一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话

关键在于多练习,坚持就是胜利.提踵练习，锻炼脚关节；单腿跳楼梯，练小腿弹跳和力量；跨步跳，锻炼掷空能力。如果可以，可在小腿上系一幅沙袋，重量根据自己的承受能力，运动店里也有专卖。最主要的还是坚持不懈的练习。不管怎么样,有一点要提出,就是如果不是想玩专业的话,不要蹲杠铃,对身体发育不是很好.跳的高不高,前期要看天分,脚形,腿形,肌肉形,等等,然后还需要后天的努力,如果想玩专业的,就蹲杠铃吧,那个效果比较直观,但是不推荐,要是不玩专业的,就平时空闲的时候多做做体育活动,有利于身体的发育就可以了。
快速提高滞空能力的办法1:
把脚架在一个离地有一定高度的地方,手撑在地面上,然后，挺着吧.大家不要看着简单，其实不然，这对腰力要求是非常高的，大家做一分钟可能还不觉得，但是两分种，三分钟呢，我想大家下地的时候，腰都会直不起来的。这里有一个很重要的地方，就是腰一定要用力崩直，那样才能起到充分的锻炼效果。同样，练了一端时间以后，大家可以选择提高脚的离地高度或者在腰上压上重物来提高锻炼强度。

快速提高滞空能力的办法2:
挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能滞空多长时间!

迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

1、在保持弹跳力量不变的前提下，减少体重。这个最关键。
2、增加弹跳力量。
3、增加腿的长度，穿一双稍微高一点的鞋子，因为腿长，跳起后，腿可以收起来，这样滞空时间就长。另外腿长，杠杆力的作用力也就越大。
所以，上身和弹跳无关的肌肉一定不要有，比如胸肌，肩部的肌肉，胳膊上的肌肉，上肢太发达注定跳不高。大腿的肌肉群很重要，所以像深蹲、蹲跳起是要经常做的，小腿肌肉就没那么重要了。屁股上的肌肉适量即可，还有侧腹肌也无需锻炼，腰部力量很重要，但是前提是你的腿部力量足够传动到腰部上，不然没有大腿上的肌肉传动，腰部的肌肉力量增加只会是增加负重。说到弹跳其实不只是腿上的事情，是浑身多个肌肉共同的结果，但是大腿上的力量是所有力量的起点，也就是大腿无力，其他免谈。另外小腿无需专门锻炼，因为像蹲跳起实际上已经锻炼到小腿肌肉群了。
说了这么多和肌肉有关的，不是让你练成肌肉人，但是肌肉是产生力量的源泉。没有肌肉注定没有力量。想要跳的高，大腿必须粗。想要滞空时间长，体重一定不能超。前面都是废话，最关键的一句话概括，
多跳。

自己要经常联系 最好是联系投篮
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