专业个人健身计划

增肌 饮食

1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌…… >>>食物中易流失的7种营养

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

6、白面包：你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存…… >>>八类食物，吃了高兴

10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。

先跑步热个身
俯握撑每天做4组 1组30个
仰握起坐每天做4组 每组30个
用哑铃练肱二每只手12个 5组
然后练飞鸟 双手拿哑铃手臂向两侧伸展至水平
3组 每组10个(如果是超过10斤的哑铃就8个)
最后双手握住一个哑铃手伸直放在自己胸前 前后伸缩
坚持个2个月 肯定有效果
练完最好喝杯酸奶加强一下 让肌肉得到补充
就这么多
加油啊

　　健身详细计划如下：
　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 ;

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 ;

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个;

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 ;

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 ;

　　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

身高180体重84kg按这个数据来说不算胖，如果是增肌阶段90kg
-100kg都行。至于详细的训练计划，可以说有也可以说没有。因为练到一定的境界，很多高手都是大致方向上定个目标，至于动作计划什么的，不会那么死板的去规定，随心所欲一些。例如，我目前是夏天要减脂，说土一些就是露腹肌。那么我的大方向就是减脂（低体脂），那么就是日常力量
训练加上一定量的有氧运动。比如：我今天练胸，今天上斜卧推加坐姿器械推胸再加个龙门架夹胸，最后双杠加哑铃飞鸟结束。组数和动作根据肌肉充血程度及感觉来安排，我觉得练够了，肌肉力竭了，就可以了，剩下的加上有氧，完成今天的运动量就行了。当然，新手没有那种意识
，可以选择常规方法，就是一个部位4个动作，一个动作4组，每组8-12下，这样也可以。
至于饮食上，减脂的话，减少碳水也就是主食少吃一些，多吃高蛋白，例如牛肉、鸡胸等，蔬菜多吃。每天多喝水，促进新陈代谢。
增肌的话，碳水可以吃多一些，能适当放纵。减脂必须严格，不能松懈。
当然这些只是只言片语，毕竟健身是个身体建筑工程，想问更多的可以私信我。

不存在适用每个人的通用健身计划。健身计划制定要考虑训练者的性别、年龄因素。

王严健身专家系统微信小程序根据性别，年龄、体能等因素制定健身计划。从性别来说，一般女性比男性肌肉比例少（男性40~50%,女性32~35%），力量只有男性的2/3~3/4，所以，在制定训练计划时，应该考虑这些因素，在训练负荷方面予以相应的调整。

年龄也是一个应该考虑的因素，人在成长过程中，不同的年龄段在运动能力方面各有其特点，比如，人在17岁以前为少年期，主要是长身体组织，在此期间，他们的各项身体机能水平迅速提高，但不及成人，合理的锻炼可以促进其最大限度地发展身体；18~25岁为青年期，是各项运动素质发展最快的时期，有些素质甚至可以达到顶峰，有针对性地锻炼，可以使其达到很高的水平；

26~35岁是人一生中体能水平的巅峰期，称为壮年期，各项生理指标均处在最佳状态，是进行锻炼的大好时期；36~45岁为中青年期，人体的各项生理机能指标开始从最高峰慢慢地下降，在锻炼过程中，要注意合理安排运动量和运动强度。

总结王严老师多年健身运动实践和教练经验的“王严健身专家系统”微信小程序可以根据健身者的各项身体数据自动生成个性化的健身计划。

在制定训练计划时，应根据每个人具体的情况，科学合理地调整训练的负荷，使训练者在可能的范围内，即能提高身体机能和身体素质，美化体形，又不会受到损伤……