怎样快速增肌？

在两个月内练出饱满的肌肉。

2025年03月13日 10:12

有5个网友回答

网友（1）：

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

网友（2）：

法/步骤
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男人首先练得是肩和腹部，拥有宽阔的胸肩和健美的腹肌是广大男性的向往，首先来说一下如何练肱三头肌和胸大肌，就目前本人亲身经历来说，做俯卧撑是在家中练肱三头肌和胸大肌最有效的方法，最好的方法是将双腿抬到高处双手撑地，做俯卧撑，一组做20个，做3组，当然要标准，做不了20个的能做多少做多少。

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第二就是腹肌，不在健身房时候最好的的方法就是小幅度的仰卧起坐和两头起，也可以躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地下曲着双腿同时往上抬。

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男女通用：练习腹部和手臂线条，平板支撑和双杠曲臂伸，引体向上，平板支撑最好能坚持1分钟以上，动作一定要标准，攀岩运动是最有效的，可以快速增长手臂力量。练出手臂线条。

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下身的塑形和锻炼：方法，三点一线，就是我们通常说的靠墙站立，后脑，臀部，脚跟都要贴着墙，两腿夹紧，用力往内收，臀部用力绷紧，挺胸沉肩，动感单车是练习腿部线条的不错的方法。普拉提斯的塑形效果和健美效果是非常不错的。大家可以去专业的培训机构学习。

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女性最好通过有氧操，普拉提斯，瑜伽来锻炼塑形，当然，以上的方法平时在家的时候也可以采用，女生的肌肉是很难长出来的，所以大家不用担心会变得和男生一样练的一身肌肉.

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最重要的还是坚持住，光是训练还是不够，三分练，七分吃。大家也要有健康的饮食习惯，合理搭配自己的饮食，加上行之有效的锻炼大家一定会有收获的：健美的身姿。

网友（3）：

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

网友（4）：

增肌是有科学方法的，要注意增强抗阻训练，每天锻炼不同的肌群，比如说一天锻炼胸大肌，第二天锻炼股四头肌，另一天锻炼腹部肌群，下载专业的运动软件，利用零碎的时间，随时随地锻炼肌肉，或者请专业的健身教练做指导。

网友（5）：

如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管

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