我想扣篮，我垂直弹跳只有46厘米，该怎么才能摸到305厘米的篮筐

想提高弹跳的话有几个简单实用的方法：拿一本书或是别的东西放在地上，最少要5CM厚，双脚脚尖站在在上面做踮脚，注意脚后跟不要落地，20个一组，每天
做4-5组，很有效果的。或者每天摸篮板，摸到算一次，摸不到不算，10个一组，做3组。前提是你有能力摸得到。做蛙跳20个一组，做5组，每逢5的倍数
都全力跳跃。每两组组间休息时间不超过3分钟，有助于你的爆发力。半年内会有显著的效果，希望对你有帮助。

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,你现在才15岁.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果..

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!

个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~

他们都错了,没有说到重点,以下是我的经验!请采纳:
先用跳绳热身几百次后(建议350次),刺激深层肌肉,跳时,膝盖不要过分弯曲,小腿和大腿伸直,只用脚踝去跳.跳完后再用3斤沙袋去跳200次就可以了,坚持三个月,有效果哦。
伸展和热身：徒手蹲起—15次
正压腿—各15次
侧压腿—各15次
弓步压腿—各15次
直背体前屈—10次
仰卧起坐—30~50次
异侧两头起—30次
仰卧举腿—30次
仰卧扭转腰腹—20次
俯卧背屈伸—20次
侧卧举腿—各15次

速度训练：加速跑—50米
后踢跑—30米
单腿上步跳—各10次
蛙跳—10次
原地深蹲纵跳—10次
行进深蹲纵跳—10次
原地弓步跳—30次
跳箱练习—20次
侧身双脚跳—20次
原地纵跳—10次
原地多点跳—25次
跳绳—100次/3组
双手连续摸高—20次
原地提踵—15次

每种训练完后请做伸展运动：徒手蹲起
正压腿
侧压腿
弓步压腿
直背体前屈

弹跳力 主要就是靠双腿瞬间的爆发力
你可以找一些锻炼你双腿爆发力的项目训练
例如：负重杠铃做深蹲，瞬间向上跳，这个就是锻炼爆发力的，还有就是 平时训练的时候 在腿上绑沙袋（重量看你自己的能力了）做负重练习。
跑高阶的看台，冲刺跑上去，走下来。调整呼吸，再跑，反复练习。每天坚持10次。

你这样做对身体不好。蛙跳、蹲起，以一分钟做50个为标准，负重取消，踮脚尖轻跳一次做200个，摸线往返跑（篮球场标准）一分钟3个来回。多练习，持之以恒。剩下的就是天赋了。
tips：不要总想着扣篮，好好练习，总有一天能扣到的。