一百米怎么从13秒跑进11秒

你太异想天开！13秒和11秒完全不同的两个概念。给你些技术讲解。主要靠自己领悟，没准哪一天你就开窍了！短跑需要一定天赋的。你高二建议你考大学走四项，别走单招！(一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法

1、“坐着跑”

(1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送。②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。④支撑腿力量差。

(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利髋关节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。

2、摆动腿前摆太低：

(1)产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾，限制抬腿动作。

(2)纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。

3、踢小腿跑：

(1)产生原因：①错误认为前踢小腿能加大步长。②摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。③后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。

(2)纠正方法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。

4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力

等)：

(1)产生原因：①摆臂正确技术概念不清。②肩、臂无力或肩关节过于紧张。③腰、腹肌力量差。

(2)纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。③反复做摆臂的辅助练习。④用中等速度跑改进摆臂技术。

（二）学习弯道“途中跑”技术。

1、 讲解技术要点

弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构：

弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。

从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑2～3步。

200米和400米跑的体力分配

200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑(低于个人100米直道跑的最好成绩O.2～0.3秒)，第二个100米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后100米的成绩差值应接近零。

400米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得400米良好成绩的重要因素。目前，400米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200米的成绩一般比前200米的成绩低2～3秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差值会越来越小。

1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣枪.

各就位：听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50厘米处，注意听“预备”口令。

(一)讲解：

1、讲解起跑动作过程：各就位!预备!鸣枪.

各就位：听到“各就位”口令后，做2～3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约40～50厘米处，注意听“预备”口令。

预备：听到“预备”口令后，随之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂和前腿上。前腿大小腿夹角约成90～100度，后腿大小腿夹角约成110～130度，前后小腿趋于平行，形成较好的预备姿势。“预备”姿势应该稳定，两脚紧贴起跑器抵足板，注意力高度集中。

鸣枪：听信号后两手迅速“离地”，两臂屈肘积极、快速、有力的前后摆动，两腿同时快速有力的蹬离起跑器，后腿蹬离起跑器后向前上方迅速摆出，支撑腿髋、膝、踝依次伸展与躯干、头成一斜直线。

2、起跑的任务：迅速摆脱静止状态，获得向前的加速度，为起跑后的加速跑创造条件。

3、讲解起跑器安装的方法：

4、起跑器安装的原则：

1)蹬地时能发挥肌肉的最大力量，获得向前的加速度。

2)保持起跑后有理想的身体前倾角度。

3)适合个人特点，并感到舒适、放松。

二）学习终点“冲刺跑”技术

讲解

1、讲解终点冲刺跑的技术要点：

终点冲刺跑是全程跑的最后一段。其任务是保持途中跑的高速度并跑完全程。

终点跑与途中跑技术基本相同，要求在距终点线20米处，尽力保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量，在终点线前一步时，躯干快速前倾以胸部撞终点线。

加我625526535
我可以教你技巧，
本人现在100米，11秒3，上个月我100米12秒4，

刚开始提高暴发力