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薄荷瘦身方案专家为您制定了如下参考方案：
您的身体情况
身体质量指数(BMI)：21.64
健康体重范围：43kg～55kg
中低强度运动心律：119～159次/分钟
身高对应的标准体重：46kg
方案概述
您的标准体重是 46.00 kg，您目前的体重已经 超过 了标准体重，可以适当减轻体重了。
薄荷瘦身方案专家为您制定了一套瘦身方案（见右侧）：
? 易于执行
? 体重不易反弹
? 科学的营养结构
? 针对性的运动
您需要做的：
? 按照推荐的营养结构搭配饮食
? 饮食热量摄入保持在 参考热量 以下，并不低于它的85%
? 保证足够的运动
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本周方案
薄荷瘦身方案专家根据您现在的情况，为您制定专属您的瘦身方案。
饮食方案：
参考热量 为 1200 大卡，按照方案的营养结构来搭配每日饮食，不仅满足营养需要，而且热量也不会超标。
特别注意：参考热量考虑了运动的热量消耗，所以一定要把饮食方案与运动方案配合使用。否则，会影响您的减肥效果哦。
谷物
白米饭 1份(250克/份) 370.00大卡
面条（一般） 1碗(300克/碗) 450.00大卡
土司面包 1片(60克/片) 156.00大卡
豆沙包 1个(84克/个) 202.00大卡
肉包 1个(90克/个) 270.00大卡
菜包子 1个(90克/个) 202.00大卡
白馒头 1个(100克/个) 233.00大卡
玉米 1份(150克/份) 106.00大卡
小米粥 1份(100克/份) 46.00大卡
小花卷 1份（60克/份） 110.00大卡
5份
蔬菜
番茄 1个(24克/个) 24.00大卡
胡萝卜 1个(75克/个) 21.00大卡
白萝卜 1个(300克/个) 51.00大卡
生菜 1份(20克/份) 2.00大卡
黄瓜 1个(80克/个) 9.00大卡
莴苣 1份(100克/份) 14.00大卡
芹菜 1份(100克/份) 14.00大卡
冬瓜 1份(100克/份) 8.00大卡
山药 1份(100克/份) 56.00大卡
莲藕 1份(100克/份) 70.00大卡
大白菜 1份(100克/份) 17.00大卡
青椒 1份(100克/份) 32.00大卡
红椒 1份(100克/份) 32.00大卡
菠菜 1份(100克/份) 24.00大卡
菜瓜 1份(100克/份) 18.00大卡
花菜 1份(100克/份) 24.00大卡
黄豆芽 1份(100克/份) 44.00大卡
绿豆芽 1份(100克/份) 13.00大卡
黄花菜 1份(100克/份) 199.00大卡
茭白 1份(100克/份) 23.00大卡
芥蓝 1份(100克/份) 19.00大卡
竹笋 1份(100克/份) 19.00大卡
韭菜 1份(100克/份) 18.00大卡
韭苔 1份(100克/份) 33.00大卡
韭黄 1份(100克/份) 22.00大卡
空心菜 1份(100克/份) 20.00大卡
苦瓜 1份(100克/份) 19.00大卡
芦笋 1份(100克/份) 19.00大卡
南瓜 1份(100克/份) 22.00大卡
荠菜 1份(100克/份) 27.00大卡
茄子 1份(100克/份) 21.00大卡
丝瓜 1份(100克/份) 20.00大卡
芋头 1份(100克/份) 79.00大卡
卷心菜 1份(100克/份) 17.00大卡
2份
水果
菠萝 1份(100克/份) 41.00大卡
草莓 1份(100克/份) 30.00大卡
橙子 1份(100克/份) 47.00大卡
橘子 1份(100克/份) 43.00大卡
芒果 1份(100克/份) 32.00大卡
桃子 1份(100克/份) 48.00大卡
猕猴桃 1份(100克/份) 56.00大卡
木瓜 1份(100克/份) 27.00大卡
苹果 1份(100克/份) 52.00大卡
葡萄 1份(100克/份) 43.00大卡
西瓜 1份(100克/份) 25.00大卡
香蕉 1份(100克/份) 91.00大卡
樱桃 1份(100克/份) 46.00大卡
梨 1份(100克/份) 44.00大卡
柚子 1份(100克/份) 41.00大卡
2份
奶及奶制品
脱脂牛奶 1杯(200毫升/杯) 71.00大卡
低脂牛奶 1杯(200毫升/杯) 107.00大卡
普通牛奶 1杯(200毫升/杯) 132.00大卡
浓味牛奶 1杯(200毫升/杯) 145.00大卡
低糖低脂酸奶 1杯(100克/杯) 54.00大卡
脱脂酸奶 1杯(100克/杯) 57.00大卡
无糖酸奶 1杯(100克/杯) 60.00大卡
加糖酸奶 1杯(95克/杯) 72.00大卡
低脂乳酪片 1片(19克/片) 50.00大卡
2份
肉类及豆类
带鱼 1份(100克/份) 127.00大卡
青鱼 1份(100克/份) 118.00大卡
鲢鱼 1份(100克/份) 104.00大卡
黄鱼 1份(100克/份) 99.00大卡
鲫鱼 1份(100克/份) 108.00大卡
白米虾 1份(100克/份) 81.00大卡
对虾 1份(100克/份) 93.00大卡
河虾 1份(100克/份) 87.00大卡
鸡胸肉 1块(45克/块) 47.00大卡
豆浆 1杯(100克/份) 14.00大卡
蚕豆 1份(50克/份) 62.00大卡
豌豆 1份(100克/份) 105.00大卡
豇豆 1份(100克/份) 322.00大卡
黄豆 1份(100克/份) 359.00大卡
红豆 1份(100克/份) 309.00大卡
绿豆 1份(100克/份) 316.00大卡
冻豆腐 1块(16克/块) 85.00大卡
豆腐皮 1份(10克/份) 51.00大卡
嫩豆腐 1块(100克/块) 58.00大卡
老豆腐 1块(100克/块) 77.00大卡
日本豆腐（蛋豆腐） 1盒(110克/盒) 65.00大卡
油豆腐 1块(40克/块) 76.00大卡
4份
油类
菜子油 1份(100克/份) 899.00大卡
色拉油 1份(100克/份) 899.00大卡
橄榄油 1份(100克/份) 899.00大卡
大豆油 1份(100克/份) 899.00大卡
花生油 1份(100克/份) 899.00大卡
1份
参考食谱
早餐：
1个小苹果
1片全麦面包（60g）
1杯脱脂牛奶（250ml）
加餐：
一杯低脂酸奶（200g）
午餐：
1小碗米饭（100g）
1碗萝卜炖牛腩（萝卜100g、牛腩75g）
1小盘土豆丝（50g）
加餐：
一个橙子
晚餐：
一小碗粥（100g）
1盘豆腐丝（100g）
总热量1350大卡
以上食谱仅供参考，主要提供的食物搭配的比例，您可以根据实际情况进行替换。健康的食物请参考：薄荷瘦身课程——薄荷核心食物
运动方案
本周做 4-5 次运动，每次 30分钟 以上；
可以做的运动如：快走、慢跑、爬楼梯、蹲起、仰卧起坐、呼拉圈、跳绳、普拉提或其他您喜欢的运动；
推荐的运动有：
慢跑
要点：
1、热身调节5分钟
2、慢跑30分钟
3、放松调节5分钟
详细：
1、 热身快走
热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。
2、慢跑运动
慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当脚后跟先落地，再过渡到前脚掌发力踏地。在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。
3、放松调节
放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。
说明：
·慢跑运动中的简易心率测定方法：一手带表，表面翻向手臂内侧，另一只手搭在脉搏上，读表10秒钟，同时计数脉搏跳动即可得到10秒钟心率，再乘以6即可得到慢跑中每分钟的心率。
·慢跑运动开始后可能会出现腹痛，一般只需减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段，疼痛可减轻或消失。
Tips：
1、每次可以燃烧超过300大卡热量
30分钟的慢跑运动，可以帮助你消耗超过300大卡热量。
2、将新陈代谢提高25%
30分钟的慢跑运动可以使新陈代谢提高达25%。而即使在运动结束后，这种作用还会持续一段时间，也就是说，即使在停止运动后，你的身体还会自然消耗更多的代谢热量。
3、更少脂肪和更轻体重
每周进行3~4次30分钟的慢跑运动，坚持一年共进行约180次，这种持续的有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪。同时，每次运动中消耗至少300大卡热量，这样计算下来，一年多消耗48000大卡热量，加上附加的提高新陈代谢的作用，一年至少可多消耗超过90000大卡热量，减轻体重超过12kg，以一个100kg的人来计算，一年减轻体重12%。
4、更强的血液循环和心脏功能
30分钟的慢跑运动能增强血液循环和心脏功能，同时能改善脑血液供应和脑细胞的氧供应。
5、一份好心情
30分钟的慢跑运动能使体内产生更多的内啡呔，而内啡呔是一种影响我们情绪的荷尔蒙，可以帮助你消除忧郁，改善情绪。"
爬楼梯
要点：
1、热身活动5分钟
2、爬1层楼
3、做形体运动
4、重复2、3步骤，共爬12层楼
5、放松拉伸5分钟
详细：
1、热身运动
开始爬楼梯之前，你需要充分做好热身，需要活动开的部位包括：肩部、腰部、膝关节以及脚腕。你可以通过轻柔的转动或曲伸来达到热身效果，热身时间控制在5-10分钟。
2、爬1层楼
抬头、挺胸，跑着爬1层楼，约15-20台阶，手不要扶栏杆。
3、做形体运动
双臂上举，双手十指交叉，掌心努力向上，再放松。重复20次。
双手扶住栏杆，一支脚着地，另一支脚后摆，放下，换腿做一次。双腿各做20次后摆。
4、重复2、3步骤，共爬12层楼
5、放松拉伸
做一组形体运动，使心率平复，身体放松即可。
普拉提
要点：
1、热身活动5分钟
2、普拉提30分钟
3、放松活动5分钟
详细：
1、热身活动
站直，提臀收腹，想象头上方有一条线在把头向上拉。横向呼吸、放松。
2、普拉提运动
1）举翅百拍
2）双腿屈伸
3、放松活动
仰卧，双眼闭上，双腿之间稍微分开，双臂放在身体两旁稍离一些距离，掌心向上。深呼吸若干次，不可用力，慢慢放松全身肌肉。
说明：
·做普拉提应力求动作准确。
如果有课间操就卖力地做。
下课没事可以跳绳，体育课要积极活动。
早上可以40分钟左右的慢跑，在家做作业累了可以使用哑铃，但是力量不足则不要现在用，避免拉伤，可以伸展一下身体，做对空打拳（即打拳而不打到东西），过些日子有力量了在用哑铃。
吃饭要有规律，避免过饥过饱，饭后散步而不能做剧烈运动。
在长假期间可以每天抽出固定时间踢球、练跆拳道等，但一定是你喜欢的运动并且要坚持下去。
早上跑步，下午跳绳，一分钟200以上下
运动的环境更加重要，如果条件允许，可以去空气好一点的地方锻炼。效果绝对不一样。跳绳几乎所有的肌肉、关节都在运动。所以是非常好的运动。如果在公园或者其它空气新鲜的环境跳绳就效果非常好了。
至于哑铃，可以锻炼你的手臂，你可以衡量你自己到底想要的结果而分配跳绳多一点还是哑铃多一点咯。不过，要记住不要过量的锻炼（练的太累），否则练伤肌肉或者关节就得不偿失了。好的心情会事半功倍哦。祝你早日拥有满意的体魄！谢谢
想锻炼？ 好啊 身体锻炼强健了 做什么都方便 那你可不能偷懒
其实跟你说具体的是没用的 毕竟我不了解你的具体情况 只能告诉你一些原则 你把握住了将会对你非常受用
1 训练方法不要太单一 也就是来点花样 这样可以锻炼身体不同的部位 对全身协调发展有一定好处 比如 出了俯卧撑练上肢 还练练蛙跳练大腿 腹部 总之你多弄几个花样 这样比较好
2 锻炼不在数量 而在时间和质量 其实时间和质量是两个统一的概念 每日的锻炼时间要稍长一些 你说你给自己定了多少多少个 一下做完了 质量不高不说 做完就闲着 这样起不到什么效果 所以要能吃吃苦啊 保证一定的时间 我练的时候是一个半小时到两个小时 效果还是一般的 勉强行 要是你真想练 劝你两个小时以上吧
3 不要过度 也不要过猛 注意休息
还有几个tip：做完静力运动要适当放松肌肉 比如做一次50冲刺 这样可以将刚锻炼的肌肉有机的放松，还有你练的时候脑袋最好想着你练的地方 你想得越认真 那效果越明显 不骗你真的。
没有什么是完美的 做什么 只要有决心与毅力就可以成功
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