一字马（劈叉）成年的人还能训练成功吗?求教正确训练方法

你说的一字马其实就是要进行韧带的锻炼，年龄小训练起来效果好，也会更快些达到要求，年龄大只要坚持长久训练同样能达到目的，我见到有60岁老人退休后训练身体柔韧性的效果非常好。我身边也有20多岁至50多岁的朋友通过训练同样能完成一字马的。首先要对自己有信心，要有正确的训练方法，最好去拜师，经名师指导你会按训练要求顺利学习。下面的训练方法仅供参考：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿 : 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 6、盘腿前俯， 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

别想了，根本不可能，不要被武术教练和舞蹈教练以及瑜伽教练们和他们的追随者洗脑了，除非从小开始练，不然是根本不可能的，如果想锻炼身体，建议你跑跑步，不要相信成年人压腿成功论，那都是些某些人的自信，毕竟他们就是从小就在那条路上奋斗的人，自然都会说行，武术在不久的将来将会彻底消失，因为现在的武术既不能健身也不能谋生，而且压腿不是从小开始压根本不可能做到，如果强行压腿只有一个下场，那就是残疾。

当然啦

先慢慢的压腿,从低到高,幅度慢慢增大,不然拉伤肌腱就不好了.

千万不能着急.

不过年龄大的人会有点困难,小孩子比较快,因为腿脚很还嫩.

成年后只要不过三十岁是可以练成一字马的年龄越大越难因为成年后骨头已定型越龄越大骨头越硬三十岁以前人还有长高一至两厘骨头还不较软练一字马成功率大些

我40岁，练瑜伽三个月后可以竖叉