请专业人士帮我制定一个合理的健身计划

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

最佳答案周一：练肩：杠铃推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。
周二：练背：引体向上（做不动的话改为颈前下拉），杠铃划船，硬拉。
周三：练胸：平板卧推，斜板卧推，双杠，哑铃飞鸟。
周四：练腿：杠铃深蹲，腿举，腿曲伸，箭步蹲。
周五休息或慢跑，然后以此循环。
平时练前吃根香蕉，包你锻炼时如猛虎下山，狂龙出海。练完马上再吃一根，补充流失的矿物质，一小时内吃两片面包+一瓶牛奶，增肌（最重要，俗话说三分练七分吃）。
至于上面的专业术语每个健身教练都知道，叫他们示范就行了。
每次锻炼控制在一小时左右，坚持一个暑假，你一定能让同学们惊叹的，努力啊！！！

最好你能坚持去健身房弄个会员什么的，然后里边有专业的教练指导，你问他们就可以了，比你在这里问好的多！

每天一斤奶，强壮中国人。

坚持