跪求一份1500米中长跑以及一万米长跑的训练计划，有半年的训练时间，谢谢各位

每天坚持绕着操场跑20圈，但是要记住一点一点的来不要快跑要速度平等，还要做一些基本活动有助于你肌肉不会拉伤，还要多练习一些爆发力的训练

这个没必要 要计划 早晚各一次 一万米就可以了 注意 热射 和结束后的放松

训练计划：每天跑个1500热身。跟着就左耐力训练和加速训练。要分开做，如果你今天做了耐力，那么明天就做加速吧。每天1500是必跑的。跑耐力可以做时间跑或者野外跑，保持一定速度跑，到最后时一定要加速，只要习惯了，那么在比赛时你就可以习惯性的在冲刺时加速。加速跑训练，你可以多练小腿和脚踝关节的力量。在日常训练时，有规律的安排一些上身力量的训练，目的是提高肩臂的力量和耐，以及腹部和背部肌肉力量。最好每周都有野外跑，那对耐力帮助很大。 一起跑就强抢有利位子，应该向内道跑。这样，一个弯道就可以跑少3米多。适时加速，拉开，人多可适当减速。不要盲目跟跑，跟跑时感觉跟着辛苦，就要适当减速。呼吸时一般用鼻子和半张嘴同时进行。当＂极点＂出现时，要坚持跑下去，要加深呼吸，适合你调整跑速，这样＂极点＂就会缓和，＂第二次呼吸＂也就出现。跑前30分钟喝一些好浓度的葡萄糖水，不要喝其它饮料口渴可喝白水，跑前30分钟不要吃任何食物，切记！！！跑的当天不能吃巧克力等甜食，不要着新鞋跑，会磨脚。跑前20分钟做热身，要微出汗。做2、3个30米加速跑。跑前20分钟要做完。这段时间要保持体温，不要使身体凉下来，要不断的动一下。上跑道时做几次原地纵跳，提高一下兴奋性，最好的是大叫一声。＂极点＂一定要坚持过。。在最后400冲刺阶段一定要发力，但要确保最后一百米就无以为继，冲刺时加快摆臂频率。