您好，我是田径队的。在3个月时间内要有提高，还是短跑，就必须加强爆发力的训练训练，同时也要训练持久力，爆发力对短跑很管用，而且所需的训练时间段，但如不训练很快就会消失。下面我给你一些详细解答：首先每天跑1000米（不要早晨练，晨炼二氧化碳多，对身体不好）为的是锻炼持久力。每天做单腿跳，一共4组，每组20，每组间隔30秒。再做深蹲跳，每组15个，每组间隔30秒。这些都是训练爆发力的。如果有条件的话，在用橡皮筋栓在杆上，绑在腿上腿来会弯曲，一天50，再绑在胳膊上，做跑步动作，也是一天50（这个很管用）。以上就是我训练的方法，就2个月不到，运动会上100米跑了11秒多。再就是晚上好好睡觉，多吃一些蔬菜水果、蛋白质。你13岁，锻炼要注意劳逸结合，练多了对身体不好，有一点很重要，比赛前做准备活动，身体热了就行了，让你的肌肉处于最佳状态，这点很重要……最后祝你比赛取得一个好成绩
腿上绑沙袋，可以试一下。
因为腿上绑了沙袋，跑步就是负重训练了。到了比赛时，在没有沙袋的情况下，跑步会感到很轻松。
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