先抻韧带，不要怕痛，压腿用手用力搬前脚掌，一个手搬一个手按摩大小腿，坚持坚持坚持，一周大概能下竖叉；
下腰的话要先练背起，趴在床上脚找个地方卡住，向后抬，就可以练腰力，多练习，下腰劈叉不是几天可以练成的，尤其是劈叉，竖叉还好，横叉就难了，而且开完叉，一段时间内不劈叉不舒服的。。。。
望采纳
这个有点小困难 建议还是找一个朋友或者家人帮帮你呗 一个人的话是很难练的 也很枯燥
可以练摸肩
你和同伴以格斗姿势站好，一攻一守，攻方以最快速度轻拍守方的肩膀，守方向后躲闪或用手格挡，注意脚下要灵活，保持好节奏。这种训练可以作为热身，既练反应又练速度。
每天跑步，把身体跑热后，开始下腰劈叉，每天尽最大的能力压下去一些，不能怕痛，主要是要坚持、、
一人就 找一个街边椅子差不多高 东西 把腿放上去 正压腿 侧 压腿 一个月后有效果 但过程幸苦啊
很简单，把腿放在与腰齐的高台，然后身体向脚部靠，刚开始做不了没关系，一个礼拜后增加高度，如果太疼就不要继续了，免得拉伤，劈叉自己查图片，我二个月就能
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