轻断食的那两天早晚可以吃米饭吗？

低热量饮料的概念
很重要的是，在实行轻断食的这两天要大量补充水分。你的目标，是要从以下的清单中选择品项，喝足2升的水，以避免脱水、便秘和头痛，也可以抑制饥饿的痛苦感。
水（非气泡水或气泡水）。
茶和咖啡（清茶或黑咖啡，必要时可以加牛奶，但要计入乳制品的食用量，必要时可以添加人工甘味剂）。
有调味的无糖气泡水，请务必读标签，避免买到有加糖分的品牌。
用非气泡水或气泡水制成的无糖或不加糖果汁苏打饮料。不要购买标榜“果汁含量高”的品项，因为当中会含有天然的果糖；反之，你可以选择不加糖但以人工甘味剂增添甜味的产品。
水果茶、香草茶或绿茶。
低卡、无糖或不加糖的有气泡饮品。
在滚水中加入柠檬或柠檬切片。
必要时，你可以用人工甘味剂替这些饮料增加甜味，但不可加糖。请见说明5∶2轻断食法食谱的专章，了解你可以自行制作哪些让人精神一振的饮料。
素食者在轻断食中该如何保持营养平衡
如果你是素食者，要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似，但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物，因此，你需要少吃一点乳制品以求平衡，因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限，少于吃肉和吃鱼的人，但非常重要的是，你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品，以确保你不会饥肠辘辘。食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点，你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。
蛋白质食物
就女性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取12份。
就男性而言，每天可以从以下表中最少选取4份、最多选取14份。
实行5∶2轻断食法时，在你轻断食那两天，你可以吃下每日容许范围内的鸡蛋和豆腐。
蛋白质 一份的量
蛋 1个
豆腐 50克
蛋白质
一份的量
1个
豆腐
50克
你也可以从下列的清单中每天选择至多6份蛋白质。请确定你每天选择的总碳水化合物含量不超过15克。
蛋白质 一份的量
碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡 半个
素肉，尚未烹煮 2茶匙，或10克
黄豆（冷冻或已烹煮） 2茶匙，或30克
低脂鹰嘴豆泥酱 1汤匙，或15克
素肉片或素肉排 30克
毛豆（冷冻或已烹煮） 2汤匙，或30克
蛋白质
一份的量
碳水化合物低于5克的素食香肠、汉堡
半个
素肉，尚未烹煮
2茶匙，或10克
黄豆（冷冻或已烹煮）
2茶匙，或30克
低脂鹰嘴豆泥酱
1汤匙，或15克
素肉片或素肉排
30克
毛豆（冷冻或已烹煮）
2汤匙，或30克
*请避免食用有用面包屑作为面衣的素汉堡或素肉排，因为这样一来碳水化合物摄入量就会过高。
乳制品
你每天最多可以吃60克的低脂奶酪，但女性一周不可超过120克，男性每周不可超过150克，轻断食两天和无需轻断食那五天的份量全部算在内。
可选择的如：
低脂奶酪 羊奶奶酪
义式摩札雷拉奶酪 巴伐利亚烟熏奶酪
康门贝尔奶酪 艾登奶酪
义式瑞可塔奶酪 低脂哈鲁米羊奶奶酪
你每天也可以从以下的列表中选择两份：
乳制品 一份的量
牛奶（半脱脂或脱脂） 200毫升
豆酱（高钙） 200毫升
酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶； 希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂） 1小瓶120~150克，或满满3汤匙
全鲜奶制原味酸奶 80~90克，或满满2汤匙
乡村奶酪 75克或2汤匙
夸克奶酪 1/3瓶或3汤匙
轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪 1汤匙，或30克
乳制品
一份的量
牛奶（半脱脂或脱脂）
200毫升
豆酱（高钙）
200毫升
酸奶：水果口味、原味的低卡豆酱酸奶；
希腊酸奶、原味酸奶（皆为低脂）
1小瓶120~150克，或满满3汤匙
全鲜奶制原味酸奶
80~90克，或满满2汤匙
乡村奶酪
75克或2汤匙
夸克奶酪
1/3瓶或3汤匙
轻奶油奶酪，或超轻奶油奶酪
1汤匙，或30克
*不要尝试用米饭或燕麦奶取代乳制品或豆浆。米饭和燕麦奶不适合在轻断食时吃，因为它们的蛋白质量太低，碳水化合物量又太高。但是，你可以在无需轻断食那几天吃。
在你轻断食那两天，一定要吃够脂肪、蔬菜和水果的份量。
问答集
问：在5∶2轻断食法轻断食那两天，我需不需要补充维他命？
答：执行5∶2轻断食法时，你不需要补充其他营养品。当你因实行任何减肥轻断食计划而少吃时，通常也会降低维他命与矿物质摄取量。从日常饮食中取得必要的营养，可确保以渐进的方式提供营养，让身体更容易吸收。直接食用营养品，营养素一次性异常大量流入，对身体来说并不好。比方说，最近就有人提出疑虑，认为高剂量的钙质补充品会导致血钙升高，高血钙又会导致钙化，伤害动脉，很可能导致心脏病。5∶2轻断食法在设计上就是要确保你能取得必要的营养。
在5∶2轻断食法中，轻断食那两天可能会缺乏的营养素是钙质、铁质、锌以及镁，我们也发现，包括参与研究的轻断食者在内，有些人之前一般饮食中的硒、叶酸以及维他命A摄取量本来就很低了。在轻断食那两天，有些食物就会是这些重要元素的来源：
钙质：低脂乳制品、高钙豆浆、罐头油鱼（如果你连骨头一起吃的话）、高钙豆腐、杏仁、鸡蛋和绿色蔬菜。
铁质：来自瘦肉、鸡蛋、坚果和绿色菜叶类蔬菜。
锌：来自瘦肉、牛奶、鸡蛋、坚果和奶酪。
镁：来自瘦肉、家禽、鱼类、调理素食、坚果、黄豆和绿色蔬菜。
硒：来自肉类、鱼类、坚果和鸡蛋。
叶酸：来自芦笋、绿色菜叶蔬菜。
维他命A：来自鸡蛋、奶酪和植物性奶油。
很重要的是，在无需轻断食的日子里，也必须纳入这些可提供有益营养的食物。
问：我应该多吃坚果吗？坚果的热量不是很高吗？
答：参与5∶2轻断食者有很多人都担心要吃坚果；坚果含脂量高，因此热量很高。但坚果含的是健康的单元不饱和脂肪与W3，而且坚果富含蛋白质，因此也很有饱足感。坚果甚至有助于降低心脏病的风险，因为坚果里有精胺酸，可以让动脉壁更有弹性，这样一来，血液流通就会顺畅。食用不加盐的坚果，就能降低盐分摄取量；但如果你在轻断食那两天用坚果当作摄取盐分的食物，那又另当别论。
问：遵循5∶2轻断食法有多简单？
答：很多参与5∶2轻断食者都非常讶异，因为他们发现5∶2轻断食法非常简单。正因简单，因此很快就能习惯，并把它纳入日常生活习惯中。
很多5∶2轻断食者反馈实行得越久，会变得越简单。就像一位女士说的：“其他的饮食计划一开始没问题，但随着时间过去会越来越困难。然而，我发现5∶2轻断食法是比较难开始，但当你的身心越来越习惯这套方法时，就会变得更轻松。”在我们研究中的轻断食者里面，只有3％说他们很难把这套方法纳入日常生活和家庭料理之内。
问：轻断食那几天我会挨饿吗？
答：实施5∶2轻断食法时，轻断食那两天不应该觉得比平常更饿。我们针对参与研究的轻断食者做过评估，利用饥饿量表来衡量他们开始在实施5∶2轻断食法之前以及当中的“饥饿感”。我们发现，他们在轻断食日与非轻断食日的“饥饿感”分数，和实施5∶2轻断食法之前一模一样。人很容易就把渴错当成饿，因此，当你觉得饿，试着喝点东西，看看是否有帮助。在轻断食那两天，请一定要吃足量的蛋白质食物、坚果、乳制品与蔬菜，这些食物特别能让你觉得饱足。实行这套饮食法时，前几次如果真的觉得饿，请坚持下去，就像我们多数轻断食者得出的心得一样，随着他们越来越习惯，也会越来越容易克服饥饿感。
问：5∶2轻断食法会帮助我永远改变饮食习惯吗？
答：5∶2轻断食法中轻断食那两天会帮助轻断食者认清事实，看到自己习以为常的“不健康”饮食习惯以及行为。轻断食那两天帮助他们练习并养成习惯，每周吃进更健康的食物与更少的份量。最重要的是，他们开始体会到何谓“真正”的饿或渴，而不是为了想吃喝而吃喝。他们学会真正地去享受与品尝食物，而且在轻断食日与非轻断食日都是如此。

喝粥

断食？请问你经常这样做吗？