如何在半年左右的时间内迅速提升弹跳？

　　下面推荐一个著名的提升弹跳力的方法。美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息，要有内心和毅力。

　　步骤/方法

　　1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

　　2、抬脚尖(提踵) ①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下，完成一次。

　　3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上，③重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲……③到地时，再迅速起跳，完成一次……这一项很难，可用手帮助起跳…...

　　5、脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　6、蹲跳(这一项每周练一次) ①站立，怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势，④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　单周训练课程表

　　注意事项：

　　练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内，经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。

　　以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行。

如何提高你的弹跳力。
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！
对此我谈一点自己的切身体会和经验。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

首先要掌握跳的技术，你可别小看跳这个本能技术，其实你也不一定做得好。你可以注意一下别人，是不是他们跳以前会先跳一个小步呢？那是最蠢的做法，这一小步就让你失去了比别人飞得更高的机会了，这样跳你的力量已在之前的一小步就散去了一部，并且在没经过长久训练下，一般人的二跳能力是比较差的，所以跳时注意自己不要多做无所谓的“功”。跳时半屈膝，把腰腹力量沉起来，双手与膝盖平行（意思即为你得弯一点腰，胸向膝靠，当然不是碰到膝盖。），把脚跟微微提起（记住，此动作在于熟练而非刻意），然后前脚掌向地面蹬力。这就是跳的技术，也就比别人跳得高的前提。

第二，训练。你可以试试带沙包长跑，短跑。也可蹲杠铃，蛙跳，跑楼梯，小碎步，折返跑等，其实这些都重在坚持，半年都不用，三个月就行了，但是你不能达到目的之后就不再练，因为一切用极限创造出来的能力都是会反弹的，如果你久了不练，这些不仅会消失也会反弹使你变胖，速度变慢反应迟钝。

总之一切运动的前提都是要坚持。另外再给你提个醒，不要受伤。 在身体特别疲惫的情况下不宜进行任何剧烈训练。凡事依你自己的身体状况调节，祝你心想事成，因为我也是个想飞的人，飞是要付出代价的。那就是汗水与痛苦。

你才16岁还小，有满大的上升空间，我摸高也有310，也就是过环半指，你现在这年龄能摸过筐5-10CM的话确实已经很不错了，我是没有系统的练力量，你现在上学，主要还是以每天定量俯卧撑和仰卧为主，这个要每天坚持做，条件允许可以适时去健身房练练杠铃，提高了腰腹部肌肉力量，弹跳爆发力就会更加有劲，也是你现阶段提高弹跳的根本所在。
加油把小伙子~这样坚持个2个月，你会发现有明显的提高的，不过我只能扣扣2米9的篮过过瘾了~别看我摸高310，扣2米9的篮成功率都不是很高，像这样勉强能扣是要手腕攒足了劲往里砸的（扣进的几次都把手弄的挺疼，不过相对扣篮的超爽快感还是不足挂齿了）慢悠悠是扣不进的，球也会在半空脱手，扣的时候速率要快，扣篮还是有技巧的，一步一步来把，可以先扣矮点的找找感觉，勉强扣标筐也挺危险的。

最简单有效的办法，体育课老师讲的，跳台阶，找个30-40公分高度的台阶，学校里很常见，双腿同时跳30个一组，根据自己能力决定做多少。
主要是练跟腱，对弹跳力最有帮助，最主要的是这个办法简单易行，效果也不错。