很多健身新人并不了解自己如何选择一个重量比较适合,特别是对于新人在健身房里办了一张健身卡,不知道自己如何做,如何选择重量。
你想要什么样的效果,和多大的重量以及RM是非常重要的。通常RM指的是最大重复值,英文“repetition maximum”的缩写。对于新手来说如何增加自己的肌肉维度,对于选择重量和RM非常的重要。
大家可以看一下这个数值表的数次:
1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉维度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
当我们知道了RM选择多少重复值是,那么重量如何选择呢?其实重量的选择和自身的条件是相等的。对于新手和有一定基础的肌肉男是完全不同的。
新手可能你一次举起8KG的哑铃,要增加肌肉维度可以每次做10RM,如果你举起的这个重量很轻松的完成,那么说明你不适合这个重量,可能要大于8KG,相反同理。
注意,在选择的重量时一定要记住每次要做到力竭,这个重量才适应你。
想要增加自己的肌肉维度,来测试一下自己能够举起多少KG重量的哑铃吧,肌肉的维度靠训练和饮食搭配才能充分发挥他的作用。
对于一个健身新手来说,想要增大肌肉的维度,我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善,必须要做“对”的训练,而不是越多越好。
健身房很多人都会有增肌困难的状态,他们往往都在健身房疯狂练习,但却没有得到很好的形体回报,尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中,我能看出来他们用错了方法,想要增肌并不是要疯狂的做力量训练,而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧,好的方法能够让你事半功倍。
下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议,对于增大肌肉维度非常有帮助。
方法一:改变训练的重量、组数和次数。
很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚,训练完全靠感觉,既没有教练指导,也没有专业系统的去学习过。
在重量方面,有个概念叫“RM”,是英文“repetition maximum”的缩写,用我们中文来说,也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。
比如说,你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练,能做20下,那么这“10公斤”的重量就是20RM。
理解了这个概念以后,我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了,一般来说,想要撕裂肌肉,应该选择一个重量的6-12R去训练。
意思也就是某个动作的某个重量,我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择,如果这个重量能够做15下,也就是说这个重量对我来说太轻了,想要增肌就继续加重。
确定了如何选择重量,以及次数(上肢训练最好是6-12RM,下肢肌肉群较能承受负重,可以选择12-16RM),再确定组数。
我建议采用多组数,很多人训练一个动作最多就做三组就完事了,事实上无法充分深入刺激肌肉,还没有泵感,甚至肌肉还没有充血起来,训练就结束了,是无法做到增大维度的。
健身新手可以对自己进行测试,第一次做5组,下一次做6组,如果6组的训练增肌效果不明显,那就再增加一组吧。
方法二:百分百确定自己动作的标准度,念动一致地进行训练。
上一条说了要采用最大重量、次数尽量少(6至12RM)、组数也选择尽量多的组数,但最重要是的动作一定要标准,自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。
很多人的训练仿佛是行云流水,是强迫自己完成任务就算了,丝毫不注重动作质量,这样是不行的。
在训练时,要想尽办法拒绝一切干扰,大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等,肌肉纤维实际上并不是受肢体支配,而是我们的大脑神经,所以一定要专注,动作准确,让大脑和肌肉产生联系。
方法三:不能偷懒的做“欺骗性动作”,贪快是无法达到好效果的。
很多人不知道是因为赶时间的原因,或是觉得自己能快速完成训练就效果越好,实际上这些想法是错误的。
很多人并没有把一个动作完整的做完,杠铃卧推时,下降的位置还在半空又重新推了上去,肱二头肌弯举也是快举快放,并没有做到动作极致。
以上的动作只是举例,很多动作都一样,需要做到动作顶点,尽量举的高,降得低,动作时在顶峰位置要停顿2-3秒,放松时不能一下子松懈,要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了,肌肉才能最大化的刺激。
方法四:补充足够的蛋白质。
不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的,我们日常的饮食(一日三餐)是根本不能满足训练强度的需求的,增肌阶段,我建议一天最少吃五餐,热量不能增加太多,但蛋白质可以增多。
蛋白质是肌肉生长的最基本需求,所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物,比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后,也可以补充蛋白质,或者吃一根香蕉,或者一杯酸奶都可以。
文/执子之手与子健身
健身新手的话,要循序渐进,慢慢的增加运动强度,刚上来强度就比较大的话,容易拉伤肌肉。
健身是一个综合性的,全身上下的肌肉都要得到锻炼,健身初期,可以尝试下单车、跑步机这些运动,或者根据健身教练的指导有针对性的训练,健身最重要的就是要坚持,有很多人是三天打鱼两天晒网,这样是不行的,应该坚持。不光是在健身房,在户外,家里也可以运动健身,例如跑跑步,可以增加腿部的肌肉维度,俯卧撑能增加手臂的肌肉维度,仰卧起坐增加腹部的肌肉维度,同时对身上的其他部位的肌肉也能起到一定的锻炼作用。
增加肌肉维度,短时间内是无法快速达到的,它是一个循序渐进的过程,通过较长时间的锻炼,你就回发现身体在一点点的发生变化,成为一个肌肉男。
从轻重量多次数开始重量慢慢累加,次数逐渐降低,直到一组做不到三个为止。当然得有“感觉”才行
健身新手增加肌肉维度的方法:1、多吃粗纤维的食物,如:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条等。2、多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉维度的生长。