如何有效快速锻炼手臂肌肉和腹肌？

　　你好！
　　欢迎选择为您量身打造的【哑铃+全身训练】训练
　　<1>哑铃
　　先用哑铃，每天这样做：
　　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
　　下面详细解答具体部位：
　　1、哑铃弯举，训练二头肌
　　2、哑铃屈伸，训练三头肌
　　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
　　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
　　具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
　　<2>
　　全身训练
　　1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
　　时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
　　效力点：肩、上臂。
　　2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
　　时间：1分钟
　　效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
　　3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
　　时间：1分钟
　　(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
　　效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
　　4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
　　时间：1分钟
　　效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

首先要根据你自身的情况选择适合的锻炼方法、不要盲目的锻炼会导致很多不利锻炼腹肌做仰卧起坐，锻炼手臂肌肉举哑铃或者俯卧撑。 其实定太多的条条

仰卧起坐、俯卧撑，不需要任何器材，效果好

用哑铃锻炼手臂，仰卧起坐和俯卧撑锻炼腹肌

哑铃卷腕 单杠挂住了 等实在抓不住了在下了 N组