我认为你训练的方法不正确，导致肌肉疲劳。
请按照我的方法做：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
重量不够，姿势不够标准
我的方法的躺着举哑铃 一天才2组 每组20次 昨天开始 现在有点酸痛的感觉 开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能
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