我们在日常生活中对肌肉的要求往往不只是要有力量，还要求有速度，特别是在体育比赛中，快速冲刺、向远处投掷、向上高高跳起等，都是需要在瞬间发挥出很大的力量，在这种情况下，肌肉瞬间产生很大力量的能力就叫做“爆发力”。
运动员在进行爆发力训练的时候，分别通过力量训练提高“力量”，通过速度训练提高动作的“速度”，同时“迅速产生强大力量”的爆发力训练也是必不可少的。最大肌爆发力的训练目标=所需速度X所需力量。
肌爆发力训练的要点
我们的核心肌群作为连接上肢与下肢的纽带，对你身体产生爆发力也有着重要的作用，我们需要坚强的核心来稳定身体，将力量从下肢传递到上肢，让身体能够整体发力，做到力量和速度的最大化。
下面我们对腹肌的训练也变化一种方式，放弃传统的仰卧起坐训练动作，在腹肌的训练中加入速度的训练元素，全面激活核心的力量和速度。
这套爆发力核心腹肌训练共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 面对沙发屈膝仰卧在瑜伽垫上，用脚尖勾住沙发底部，以固定住身体。
② 将上身坐立起来后，用双手交替锤击沙发一次，然后再躺回到地面。
③ 在坐立起来的过程中，注意保持腰椎的稳定，避免弯腰。
④ 训练15次。
训练动作2
① 面对沙发用肘部支撑地面，身体俯身向下，做肘撑平板支撑。
② 双手交替变为手撑地面，然后用一只手去用力锤击沙发。接着双手再交替变为肘部支撑地面。
③ 将肘部置于肩部正下方，收紧核心与臀部，使身体呈一条直线。
④ 每侧训练10次。
训练动作3
① 双腿宽距站立，双手抓握住一个沙发靠垫，在身前自然下垂。
② 双腿屈膝下蹲，同时双手抓着靠垫甩向身体一侧下方，起身站立后，双手抓着靠垫用力甩向对侧上方。
③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，身体甩动时要保持腰椎的稳定，避免腰椎转动。
④ 每侧训练15次。
训练动作4
① 双腿宽距站立，双手抓着沙发靠垫直臂举向天花板方向。
② 将一条腿在身前屈膝抬高，双手抓着靠垫去击打抬高的膝盖，把腿放回原位后，再将该腿在身体侧方屈膝抬高，接着再用双手抓着的靠垫去击打抬高的膝盖。训练30秒后，换边训练。
③ 向身体侧方侧屈击打膝盖时，要注意保持腰椎的稳定。
④ 每侧训练30秒。
如果你在以上腹肌训练的同时，再配合上饮食的控制和有氧运动，就可以帮助你更快燃烧卡路里，降低身体体脂水平，当腰腹部的赘肉也随之消减后，你训练出的腹肌线条就可以显露出来，展现出漂亮的六块腹肌或马甲线。
可以尝试做腹肌撕裂者。腹肌撕裂者是一套由美国人发明的锻炼腹部肌肉的动作，长期锻炼的话可以锻炼强化腹部的力量。同时让你拥有6块腹肌。
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