你可以这样，运动强度就是跑步时心率保持在120~140之间，太高了难受，太少了也不管用。保持这个强度，时间至少40分钟，如果你真的很想加强效果的话，我建议跑步之后调整5分钟左右的呼吸和心率，再做20分钟左右的腹肌运动，因为我觉得你的肚子应该也是不小。
还有在饮食上也要格外注意，杜绝油炸，饮料，肉类可以吃，但是不要吃肥肉。主食可以减少，但是不能只吃菜。每顿饭不要吃的太饱，7成左右就可以了。两餐之间饿了可以有加餐，以水果为主，不要太多。晚上8点之后不要再吃任何东西了，如果很饿的话，早点睡觉，或者喝水。
还有一点早餐一定要吃，水一定要多喝点。
能减掉多少不好说，但是效果肯定能看得见。
最简单的锻炼方法：早起跑步（慢跑）1小时，早餐正常，中餐吃饱，晚餐适当控制，晚上做健身，俯卧撑，深蹲起个3组，每组根据身体状况进行控制数量，每次不少于15个，每组休息3分钟
有条件可以去健身房 先减脂 再练肌肉 可以去健身吧看看知识 祝你成功
多做运动，合理控制饮食。。
可以试试郑多燕的健身操
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