暑假篮球训练计划

对于喜欢篮球的朋友，想提高技术的可以做个参考。 以两个小时训练为准 前半个小时热身。 1.十分钟慢跑，可以运球。或者干跑。然后十分钟左右的冲刺拉拉体力。然后别忘了拉伸韧带！！！！！！ 第二个半小时 主要是脚步训练，分组进行，我已经有个推荐帖子那里面有一群小孩子的脚步训练很好了，跟着练就行了。初期可以只拿三到五个动作来回反复的训练。 第三个半个小时 投篮训练，建议按照我的投篮教程，一，二的顺序进行训练。只要把第一个教程的所有步骤都练了可以保证你能把球投进，当然很多细节是不行了。毕竟是练习要分步骤。 一定要按照顺序练习，每次也是拿出三到五个动作分组训练。 第四个半个小时 运球，论坛里的115跟着练，也是挑三到五个动作左手右手地练，一定要多练弱侧的手。 心理方面的问题，第一，怕丢人，因为是自学，所以环境有问题。但是篮球就是这样，基本功练的时候都很囧的。 第二，别那么多借口。有视频模仿已经很不错了。 练完之后可以找个朋友单挑或者玩半场。

1.买个篮球
2.经常去篮球场投篮，先练习投篮，三秒区有点，一个点头一个，这样投一圈。看看命中率如何。
3.每天练习原地拍球，左右手捣着拍，5000次，目的是提升球感。
4.带球跑，从底线到另外一个篮筐，在从那边跑回来，完成两次上篮。每天做5组。共10次跑篮。
5.了解篮板上面黑方块的用处，当你在篮下45度的时候，投篮板黑方块的右上角处，可以打板进球。
先练习这些。体能方面暂时不太用练习。这些练好了，试着跟班里的同学打打球。主要先以定点投篮为准，提高自己的信心。培养起对篮球的兴趣之后，你自然而然的会想如何进行运球，突破等。也可以多看看你的同学是怎么做的。

2010 正 式 篮 球 规 则

FIBA 中 央 局
（批准于）
波多黎各 圣胡安 2010.04.30

2010.10.01 起生效

整本《篮球规则》中所提到的教练员、运动员、技术官员等等都是男性，它同样也适用于女性。必须理解，这样的写法仅仅是基于实用的缘故。

第一章 比 赛

第1条 定义
1.1 篮球比赛
篮球比赛由两个队参加，每队出场5名队员。每队的目标是在对方球篮中得分，并阻止对方队得分
比赛由裁判员、记录台人员和到场的技术代表管理。
1.2 球篮：对方 / 本方
被某队进攻的球篮是对方的球篮，由某队防守的球篮是本方的球篮。
1.3 比赛的胜者
在比赛时间结束时，得分较多的队是比赛的胜者。

第二章 球场和器材

第2条 球场
2.1 比赛场地
比赛场地应是一块平坦、且无障碍物的硬质地面（图1）；其尺寸（从界线的内沿丈量）是：长28米、宽15米。
2.2 后场
球队的后场是由中线、两条边线和该队本方球篮后面的端线所限定的比赛场地部分、以及该队的本方球篮和篮板的界内部分所组成。
2.3 前场
球队的前场是由对方球篮后面的端线、两条边线和中线最靠近对方球篮的内沿所限定的比赛场地部分、以及对方的球篮和篮板的界内部分所组成。
2.4 线
所有的线应该用白色划出，线的宽度是5厘米并清晰可见。
2.4.1 界线
比赛场地由界线（两条端线和两条边线）所限定。这些线不是比赛场地的一部分。
任何障碍物，包括就坐在球队席的人员都应距离比赛场地至少2米。
2.4.2 中线、中圈和罚球半圆
中线应从两条边线的中点划出，平行于端线。它向每条边线外延伸15厘米。
中线是后场的一部分。
中圈应划在比赛场地的中央，从圆周的外沿丈量，其半径是1.80米。如果中圈内着色，它必须与限制区的颜色相同。
两个罚球半圆应划在比赛场地上，它们的圆心分别在两条罚球线的中点，从圆周的外沿丈量，其半径是1.80米。（图2）

2.4.3 罚球线、限制区和罚球抢篮板球分位区
罚球线应划成与每条端线平行，从它的最外沿到端线的内沿应是5.80米，其长度是3.60米；它的中点应落在连接两条端线中点的假想线上。
两个限制区应该是分别划在比赛场地上的两个长方形区域；每个限制区由端线、延长的罚球线和两条始于端线（它们的外沿距离端线中点2.45米）止于延长的罚球线外沿的线所限定。这些线（不包括端线）是限制区的一部分。限制区内必须着色。
在罚球时，沿限制区两侧专供队员们（抢篮板球）占位用的分位区应按图2划出。

2.4.4 3分投篮区域
除了对方球篮附近区域之外，整个比赛场地的地面区域是某队的3分投篮区域(图 1和图3)。由下述条件所限定并且包括:
 引自端线并垂直于端线的两条平行线，它们的外沿分别距离各自就近边线的内沿0.90米。
 一条半径为6.75米的圆弧，该半径是从对方球篮的中心垂直落在地面上的交点（圆心）量到该圆弧外沿的长度。圆心距离端线内沿的中点是1.575米。该圆弧与两条平行线连接。

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