易筋经怎么练……

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达摩易筋经的练习及其注意事项
达摩易筋经又名易筋经、洗髓易筋经，因是北魏时期达摩东渡，在少林寺见僧人们身体瘦弱多病，就创了这个锻炼身体的体操，故也称少林易筋经。历史上主要有两类版本流传，一是单行本竹友山房本和文成堂本，另一是《内功图说》本。传到现在，版本多而杂乱了，就笔者手上就有约十种，且差异较大。武侠小说中把易筋经说成是少林寺镇寺之宝，吹得神乎其神。少林寺的版本笔者没见过，但十多年前见过一次少林寺和尚的演练，记忆中与古本流传的相差无几。
笔者练习达摩易筋经始于十几年前，因为肩周炎久治不愈，无奈之下想到了达摩易筋经，果然练了几次就痊愈了。于是对它产生了兴趣，十几年来，不断地积累资料，做了些力所能及的研究和试验，得出点经验。理论上的问题这里不多说了，从实践效果来看，别的不说，可以肯定的是，只要坚持达摩易筋经的锻炼，至少可以100%有效地预防和治疗肩周炎和因职业原因（如编辑、打字员等坐办公室工作的人员）长期坐着工作导致的颈椎、腰椎等疾病。仅此一项，在当今这个信息社会，普及达摩易筋经可以说是件功德无量的好事。
本人无权无钱，不能采取更好更先进的推广方法，只能抽时间在中华文化信息网的飞龙文苑及汉唐论坛我所主持的健康养生栏目，介绍点自己的经验供网友们参考。由于时间关系，只能采用连载的方式分段介绍，好在此功法的每一节都可以单独练习，初学者也可以循序渐进地练习，到最后再完成全套练习，除了学得慢点外，没有其他什么问题。
达摩易筋经共十二个动作，就分为十二节来讲。练习之前，先说说注意事项。
一、关于不适宜练习的注意事项
一般来讲，达摩易筋经就是一种讲究经络气血循环的特殊体操，不同于许多对“意念”有很高要求可能导致“走火入魔”的气功，所以具有普遍的适应行。但也并非毫无禁忌，起码要注意以下几项：
1、患有严重心脏病的不能练。 2、身体严重虚弱的人不能练。
3、头晕或高血压患者不宜练“打躬式”，如要练,得注意尺度。 4、早晚练功最好。练习达摩易筋经最好空腹（排空大、小便），练功时不能过饥或过饱，饭后不适宜练习，至少应在饭后一到两小时后。练功期间应节制性生活。 5、练功期间要保持心情舒畅，练功前半小时应停止较剧烈的活动。（练功前，要做好准备活动，如压腿、踢腿、活动各关节，使人体在生理上产生“预热”，以免在练习中由于过度牵拉而受伤，尤其是冬天或天气寒冷的情况下准备活动就更为重要。）
6、练功地宜选在空气新鲜处，练功中避免风吹，功后不能立即淋冷水，古人主张练功时面东或面南。
7、练功时不能紧腰束胸，穿高跟鞋，应衣着松适，练功期间应适当增加营养。
8、练功中如出现明显的头晕，气闷，恶心等，应立即收功，待查明原因和排除后再继续练。 9、练功期间如患病，发热，出血和外伤等，应停功，待康复后再练。妇女经期可不停功，如经量大时应减小运动量。
10、收功应缓慢进行，并对身体进行一些适当的按摩，收功后不能立即干重活。

二、循序渐进不急于求成
达摩易筋经的基本原理是通过一定的方法（功法）拉伸韧带（筋）和疏通经络气血，在此过程中，不但能提高韧带的柔韧性，更重要的是能通过锻炼过程中人体自己产生的生物物理（比如肌电）、化学（比如酶）等信号，调适身体各部出现的偏差，从而使身体保持或恢复到健康的和谐平衡的状态。俗话说：“冰冻三尺，非一日之寒。”除了时疫、外伤等完全来自与外部的疾病外，其他的所谓亚健康和病态都不是一、两天就能形成的，要使这些出现的偏差得以纠正，也需要一个逐步地循序渐进的过程，如同用药也需要疗程一样。很明显的例证是，治疗急性的感冒、咳嗽、拉肚子等疾病，不管是用药物、针灸、按摩的方法，只要用得正确，都能很快治愈，有得只需几小时甚至几十分钟。但要治疗腰肌劳损、腰间盘突出、肩周炎（轻微的也有一次收效的）、颈椎病、高血压、糖尿病等慢性疾病或肌肉急性拉、扭伤等外伤疾病，则往往需要坚持一段时间，如果不能坚持，往往功败垂成。达摩易筋经对预防、治疗、辅助治疗许多慢性疾病都有效，但坚持的意志也是必须的。
三、关于效果的体验
达摩易筋经与八段锦、五禽戏、太极拳等都归属于中国的传统气功、武术类，都具有强身健体提高防御能力的作用，但达摩易筋经因为与中医的筋络气血学说和印度的瑜伽功结合得较为紧密，所以在预防、辅助治疗和治疗例如虚弱、劳损类的颈椎、腰椎病，虚弱、瘀滞、代谢类问题比较突出的高血压、糖尿病等都有十分积极的意义。尤其对治疗肩周炎、电脑操作引起的颈椎不适疗效尤为显著，或许可以说是最佳的预防和治疗方法。但，因为个人对中医的筋络气血学说等传统理论的认识、感悟能力的不同，实际效果存在很大的差异。所以，要想尽快、高效地取得成效，尽可能地补充相关的知识是有益的。但千万不可被社会上的一些宣传引入迷信的误区。一定要记住，这是一门健身的科学技术，与神秘无关。如何掌握好这门技术，需要自己去学习、领悟。并且要有一定的吃苦精神，因为在开始锻炼时，身体的韧带、肌肉等由于受到刺激会出现一些痛苦的反应，这是正常的反应，所谓“痛则不通”是也。随着练习的增进、提高，痛苦的现象会逐步减弱、消失，那就达到“通则不痛”的目的了。
第一节韦陀献杵一式
身体站直，小腹放松；两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立。双手抬至胸前，不高过肩；手指微张，两手相距约20厘米，环抱成半圆形；双眼平视，闭目或半闭目均可。平心静气，自然呼吸，神态祥和谦恭。此功关键在一静字，所谓“静为万法之宗”是也。独立守神，抱圆守一，可为此功之口诀。
此式在达摩易筋经的十二式中，是最为简单易练的起手式，但其功用却很不简单。中国武术中有一种拳术叫大成拳，也叫意拳，其传人创了一种功法名为浑圆桩功，其功法与这一式非常相似，据说仅练习此一式，只要能长期坚持，就能治好许多难治的慢性病。这一站桩的功法，也是意拳最重要的基础功夫，于强身健体非常有益。这种站桩的方式，脊椎承受的负荷小，有利于消除疲劳，增强体质，延年益寿；可以提高身体筋骨、肌肉的功能。
此式练习的时间长比短好，但对于上班族来说，长时间站是不现实的。在达摩易筋经中，我体会其主要作用是静心得气，只要感觉平心静气，手脚有酸、麻、热等气感，就算得气，就

可以进行下一式了。这种得气感，个体差异较大，即使是同一人，每次练习也都可能有差异，得气的时间有时只需几十秒，有时需要几分钟，属于正常的自然现象。
第二节韦陀现杵二式
这式比较好做，身体正直，两脚平行站立与肩同宽；然后全身的重力移到脚趾上，两手平开，平心静气，张嘴瞪眼，舌顶上腭，保持八个八拍。
第三节韦陀现杵三式
身体正直，两脚平行站立与肩同宽；然后全身的重力移到脚趾和前掌上，两手托举向上，平心静气，眼向上看，咬紧牙关，舌顶上腭，保持八个八拍。收式时，掌变拳缓缓收回，如同持重物一般。
练习此式，开始容易站不稳，注意双手向上托举要用力，头后仰的角度要合适，找准重心，多练几次就没问题了。
第四节摘星换斗式
左脚虚步，左手自然下垂，右手上举，掌心下覆，双眼盯住掌心看；闭嘴用鼻自然均匀呼吸，坚持八个八拍后，用力收回目光，回到预备式。然后换右脚虚步，左手上举，重复做一次。 练习此式时，整个身体自然扭转，角度尽可能大。该式与最后三式结合，治疗落枕的效果非常好；一般落枕先按摩凤池穴一到两分钟后，再练习这几式，练完就好。这么一说，我想会有读者能悟出这几式肯定也是治疗功能性颈椎、腰椎病最主要的几式。如果时间有限，上班时颈椎、腰椎不舒服，光练习这几式也可以，只要练习正确，症状马上消失或缓解，可以说立竿见影。
第五节出爪亮翅式
身体正直，两脚平行站立与肩同宽；双手自然下垂，向内向上成捧物状，鼻缓缓深吸气，小腹随吸气缓缓内收，同时双手平行自下丹田（耻骨处）缓缓平移至中丹田（膻中穴，胸部正中，与两乳头平行）。翻掌向外，嘴撮成一小口，慢慢呼气，两掌同时平行缓缓推出；两掌伸直后，气基本呼尽，然后用力收回至胸前，双手向两侧舒展扬起后回到下丹田。呼气转为吸气，开始下一次重复。共重复七次。

第六节倒拽九牛尾式
两腿成左弓右箭，小腹运气空松，两手握拳拳心向上，左前右后两膀用力伸展，双眼紧观拳；坚持八个八拍后左右交换。
第七节九鬼拔马刀式
身体正直，两脚平行站立与肩同宽，两眼用力睁大，左手从头后尽力向下，右手从背后尽力向上，两手相交后用力向上向下分开。左右轮换，每边九次，共18次。
此式不仅是防治治肩周炎最主要的一式，而且对防治心脏病也有很好的效果，但如果已经有严重心脏病则是严格的禁忌，否则可能出危险。对轻微心脏病和身体较虚弱的人，一定要注意适度，开始练习时减少次数和强度，以感觉身体能承受为度，逐渐增加次数和强度。但只要坚持，效果比较明显。
第八节三盘落地式
此式其实就是蹲宽马步。大睁眼轻咬牙，舌顶上腭，两脚平行分开，上身与大腿成90度，大腿与小腿成90度（这需要时间才能做得到，开始做不到没关系，往这方向努力就行），两手掌用力向下平衡身体，身体到位后，数8个8拍，然后翻掌向上，如举千斤重物缓缓站起。
第九节青龙探爪势
身体正直，两脚平行站立与肩同宽，左掌向右推出，力周肩背，推至极限后收回；右掌向左推出，与上同。双目平视，息调心谧。左右各七次。
第十节卧虎扑食势
两腿分蹲成大马步，接着转为左弓右箭步，两手指尖著地支撑，昂头推弓收箭步平腰；数8个8拍，松弓起身；转为右弓左箭重复上势。 此式对防治颈椎、腰椎疾病有非常重要的作用。

第十一节打躬势
身体正直，两脚平行站立与肩同宽，双手交叉互握，抱住后脑，将两耳推向前方捂住，咬紧牙关，舌顶上腭，尽力弯腰向下，双肘用力，心平气闲。保持8个8拍后缓缓起身。
第十二节掉尾势
身体正直，两脚平行站立与肩同宽，双手交叉互握推向地，昂头瞪眼，凝神一志，保持8个8拍后双手带起身体；接着顿足21次，扩胸七次；最后如瑜伽般盘膝垂眼，用鼻缓缓调息，心静为止，全功完毕。
因为照搬古书恐怕有的网友理解起来可能有些困难，直译为现代语也不大明确，所以就按我自己练习的体会说，没来得及细琢磨，还有不少值得修改的地方。但意思基本传达清楚了，先这么着，等找到更好的表达方法时，再作修改。
前三个为韦陀献杵一、二、三势；往下依次是摘星换斗势、出爪亮翅势、到拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势、掉尾势。 （通行版第五式是倒拽九牛尾，古版第五式是出爪亮翅势）