健身过了新手期，该如何制定周训练计划？

健身新手期十分难熬，但是一旦过了新手期，你就可以让自己变得精神且有活力。而且通过一开始的懵懂无知，到现在基本每个姿势都能有板有眼的锻炼，庆幸自己熬过来的同时，也不要放松，因为过了新手期，其实健身的大门才正式开启。

不少人新手期度过之后，总是想自己制定一份适合自己的周计划，同一开始有人指导你动作是否标准之外，在新手期时候，也渐渐知道自己那方面拿得出手，那方面太过于孱弱。但是上网一看，发现周计划凌乱，不知道那一份适合自己。

恰巧在大洋彼岸，有个健身十多年的达人的儿子，初入健身房两个月。给他孩子的周计划，也能对应到许多刚度过新手期的朋友。下面一起来看看这份计划是不是适合你吧。如果不适合，也可以从中参考，让自己接下去健身更有方向目标，一起来看下吧。

需要指出的是，过了新手期，此人给自己孩子制定的强度较高，肩膀锻炼就超过一周三次，大部分人锻炼都在1-2次左右。但是好处也很明显，肌肉会更加立体有型性感。同时他的锻炼要点是在肩部和大腿，如果你刚好这两方面薄弱（大部分人都是这两者不强），那么这计划会很适合你，或者给你很大的帮助。

礼拜一：胸部、二头肌、肩膀、腹部：以下锻炼3组，每组15次，坐姿器械胸前推举、哑铃交替弯举，以下锻炼3组，每组12次，仰卧哑铃飞鸟、俯身钢索夹胸、杠铃弯举、上斜哑铃弯举、站姿哑铃侧平举、哑铃前平侧、阿诺德推举、仰卧举腿，以下锻炼3组，每组25次，健身球卷腹、健身求侧卷腹，最后外加跪姿钢索下压和椭圆机半小时

礼拜二：腿、肩、有氧：热身：弓箭步120秒，以下锻炼3组，每组10次，杠铃深蹲、宽距杠铃深蹲，以下锻炼3组，每组20次，腿举、腿弯举、杠铃硬拉、哑铃箭步蹲、腿屈伸、杠铃体重硬拉、腿举，外加登山机30分钟

礼拜三：休息

礼拜四：背、肱三头、有氧：以下锻炼3组，每组15次，俯身钢索后摆、颈前下拉、坐姿器材（中肘位）划船、坐姿器材低肘划船、俯身正握杠铃划船、坐姿颈后杠铃臂屈伸、仰杠铃臂屈伸、站姿正握钢索下压、站姿颈后钢索臂屈伸，外加半小时椭圆机

礼拜五：腿、肩、有氧：以下锻炼3组，每组15次，腿举、杠铃深蹲、腿弯举、腿屈伸、站姿哑铃侧平举、哑铃前平侧、俯身哑铃侧平举、哑铃耸肩、跪姿钢索下压、V字收腹，以下锻炼4组，每组30次，转体卷腹、仰卧举腿，外加半小时登山机

想要制定周训练计划，就是有氧运动，配合无氧运动，每天坚持多长时间，什么时候坚持锻炼都应该有效的计划，这样才能达到很好的锻炼效果。

这个要看自己肌肉哪里薄弱，或者自己想要训练成什么样子，拿我来说我喜欢健体的体型，肩宽腰细，所以我的训练计划就是着重训练肩膀和背部。一周练六天，休息一天，对于度过新手期来说可以选择三分化的训练，就是一天练习两个部位，但是要避免两块有关联的肌肉部位一起训练，还有就是一定要有休息，最好不要一周7练

你要根据自己的饮食、身体状况、睡眠训练量来制定一个综合的周训练计划。这个训练计划因人而异，如果你是一个新手的话，可以到健身房找一个健身教练来帮你制定，前提是一定要符合自己的身体条件。

认真看完，对三分化训练计划的基本概念，你会了熟于心。掌握之后，你的训练水平和健身效果都会更上一层楼。之后会单独出腿推拉的独立视频。加油啊！