哑铃飞鸟，5组，每组8-12个，哑铃卧推五组，每组8-12个，收尾用俯卧撑3组，每组15-20个。哑铃重量30斤左右的，或者拿飞鸟来说最多做15个的。哑铃弯臂举，做10组，每组8-12个，最后两组反握引体向上，10个一组。引体向上做不了，就再加两组弯臂举。练一天休息两天即可。
科学的动作编排顺序很重要，详细的饮食计划也很重要，要看个人体态去制定科学的计划。
天天练习
