1.降低球网原地做徒手伸臂拦网动作练习。
2.两人一组在低网前隔网站立，一人将球举在网上，另一人原地做拦网动作，体会拦网手形。
3.在网前做徒手原地起跳拦网练习。
4.在网前做徒手拦网移动步法练习。
5.两人一组隔网站立，一人在网前抛高球，另一人起跳拦网，体会起跳时间和压腕动作。
6.两人一组隔网站立，一人扣球，一人拦网。
7.教练在高台上扣固定路线球，队员起跳拦网。
8.教练在高台上扣不同路线的球，队员起跳拦网。
9.对方从4号位扣一般弧线较为集中的球，本方在2号位轮流拦网。
10.对方在2号位扣球，本方在4号位拦网。
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