什么是锻炼背部肩部肌肉的最佳方法？

在健身过程中追求围度的增长是健身的重要目的之一，但是在追求过程中要有全局观，要在全身协调发展的基础上再去追求局部的围度。因为从好身材的角度来讲，某一个部位的发达并不能体现身材的好坏，而全身协调比例均匀才是好身材的关键。

对于上半身的训练来讲，要塑造完美的视觉效果，不仅要腰细也要肩宽背厚，从而使得整个上半身形成一个完美的视差，而对于这个期待我们往往用倒三角身体、沙漏型身材来形容。所以，要有效塑造倒三角身体，我们需要做的不仅仅是减脂与练腹肌来使腰围变细，还要通过肩部训练来增加肩的宽度，要通过背部的训练来增加背部的宽度与厚度。而随着肩背宽厚的增加，会从视觉上显得腰围更细。

从上半身训练过程中来看，除了针对于一个肌群的训练以外，我们还常常会把一个大肌群与一个小肌群的训练组合起来一起练，通过我们会把胸部与肱三头肌或者是背部与肱二头肌组合起来练。除此之外，我们还可以把背部与肩部组合起来进行训练，这样会有效地训练肩背部的协调性从而起到良好的训练效果。

所以，下面分享一组肩背组合训练，可以让我们有效地发展肩背部的协调性并且有效地锻炼肩部与背部肌肉。我们知道，任何部位的训练在开始之前都需要进行热身动作，所以下面先分享两个热身动作来激活肩部与背部肌群。

热身动作一：俯身肩部激活

• 俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体
• 启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。
• 然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

热身动作二：俯身T字伸展

• 俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上
• 向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方
• 挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉

以上两个热身动作可以每个动作10次，做2-3组，之后正式训练就可以开始了。

动作一：引体向上（8-12次）

锻炼目标：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

• 双手正握单杠，宽握距，躯干挺直并微微后倾，
• 背阔肌发力向上拉起身体，至上胸部接触单杠，稍停，收缩背部肌肉
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿划船（8-12次）

锻炼目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束

• 坐正，双脚踩实，挺胸收腹，双手握住器械把手，双臂向前伸直，手肘微屈
• 背部发力将手柄拉至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作三：直臂下拉（8-12次）

锻炼目标：背阔肌下侧

• 面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝
• 背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触
• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

肩部肌肉紧张，发胀、抽筋等都会引起肌肉僵硬的，肩背部肌肉发硬与疲劳、颈椎病有关。多是因为肩背部的肌肉痉挛所致，病因也不排除颈椎间盘突出。建议做颈椎X线检查，可以给于理疗推拿、按摩针灸、针刀牵引注射治疗等，或服用活血化淤通经活络的中药。锻炼肩背肌肉，可以经常用手按摩背部的肌肉，多做一些肩部运动。

锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：（1）背阔肌和大圆肌（2）斜方肌（3）竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激.

伸展运动，因为这种运动可以很好的给上半身进行锻炼，使身体变得更加强壮。