怎样快速练出胸肌？

2024年12月03日 17:53

有5个网友回答

网友（1）：

下面我说的很多，并不是复制的。都是我锻炼的心得，因为我本身就是体育专业出身的。
胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
下面先说一说锻炼胸部肌肉的一些方法。
1、卧推：
这种方法主要是在健身中使用。器械主要是杠铃。
作用：主要发展胸大肌，还可发展三角肌的前部、肱三头肌和前锯肌。
做法：仰卧在凳子上，两手握到杠铃横杠，将杠铃或综合架慢慢下落到胸部，然后两臂用力，将杠铃向垂直上方推起，两臂伸直。
要点：将杠铃推起时，胸部要向上挺起来，杠铃下放时要缓慢，而推起时要快一些。
这里说明一下，卧推中可采用宽、中和窄三种握距。采用宽握时主要发展胸大肌；采用窄握时主要发展肱三头肌，采用中握时则对胸大肌、三角肌，肱三头肌的前部和前锯肌均在好的锻炼效果。中握距是指双手与肩同宽。
呼吸：放铃到胸上和上推时吸气，两臂伸直后呼气。
2、仰卧飞鸟：
这种方法在家中和健身房中都可使用。器械是哑铃或别的重物，只要能用手拿住就可以了。
作用：主要发展胸大胸，还可以发展三角肌的前部，肱三头肌和前锯肌。
做法：两手握哑铃并放在胸前，拳心相对，然后仰卧在凳子上，两臂要与身体垂直，两膝分开，脚踏地，然后两臂缓缓的向侧下分开，肘要微屈，直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，到胸上收直。稍停一下，再将哑铃再放下，再做。
要点：向下侧分两臂时，肘要微屈并低于体侧，这样能有效的刺激胸大肌。
呼吸：两臂侧分时及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
3、斜上飞鸟：
作用：发展胸大肌的下部。
使有的器械是哑铃。
做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰卧飞鸟的动作。
呼吸：和上面一样。
4、弹簧棒胸前内收。
作用：发展胸大肌，次要发展肱二头肌。
做法：两手握住弹簧棒的两端，掌心相对，并置于腹部。然后两臂同时内收，使弹簧棒弯曲在胸前，再慢慢的还原，这个练习　要做8到12次，每次收紧后，停两秒。还原后再停两秒。
要点：两臂内收时要停两秒，复原时再停两秒，而且复原时要慢。
呼吸：两臂用力时呼气，放松还原时呼气。
在这里有说明　下：弹簧棒的练习方法有许多，如直臂头上内旋，两臂胸前向下内夹，两臂胸前向内推压等，动作大同小异，但对胸大胸等肌肉不同部位的影响完全不同，这样的练习会使胸大肌更加匀称、更有轮廓。
4、仰卧直臂拉起。
作用：发展胸大肌，也发展臂带肌。
可以使用哑铃或小杠铃。
做法：仰卧在凳子上，两手在头上握住小哑铃，然后挺胸振臂，将哑铃举到胸前垂直的位置上方，再控制哑铃下落到原来的位置。连续做。
要点：做动作前要尽量想着胸大肌发力，这样能有效的发展胸大肌的上半部。
呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。
5、各种俯卧撑：
作用：主要发展胸大肌，也可发展三角肌，肱三头肌和前锯肌。
做法。这里就不说了，但这里要说明几点。一是，力量比较弱时，开始做时可把手放在高处做，如果是有一定的基础，而把手放在地上做。如果力量较强，则可以把脚放在高处，手放在地上做。做俯卧撑较好的方法是把两手分别放在两个小凳子上，两个凳子与肩同宽或比稍宽，把脚放在第三个凳子上，这样做，动作幅度较大，效果较好。
6、双杠支撑摆动臂屈伸或双杠支撑臂屈伸
现在各个小区或社区都有健身器械，里面就有许多和双杠一样功能的器械，你可以在这样的器械上练习。
作用：发展胸大肌，也可发展肱三头肌，及三角肌。
做法。以双杠支撑摆动臂屈伸为例。两臂伸直顶杠，以肩　为轴，随着身体前后摆动，如此反复练习。
要点：支撑摆动时，肩　部前后移动的幅度要根据自己的力量，开始时动作幅度不要太大，以防受伤。
呼吸：随着动作，自然呼吸。
下面我就说一下在日常的练习具体应该怎样做。
1、练习组数。每次练习2以4组为好，当然身体强一些也可以练习6组。
2、次数。每组练习的次数。刚开始练习时，可以少一些每组练习1到3次，、经过一段时间的练习，组组练习6到12次，如果身体较强，可练习15次以后。
3、密度。指每组练习完了的休息时间，刚开始时每组的休息时间可在2到3分钟之间，之后休息时间在1到1分半。如果身体较好，每组的练习时间可在半分钟。
4、强度：即负重的大小。一般来说采用中小强度。即60%到80%的强度。比如你在练习时，最大能举起50斤的哑铃，那么你在练习时就使作30到40斤的哑铃。
5、动作速度：是指动作的快慢。
练习时快速做对发展爆发力有好处。慢速和中速对发展肌肉的形状有利。混合速度对长力量有利。
注意事项：
1、不管在做哪项运动之前，一定要先进行一些必要的热身运动，使身体兴奋起来，这样才不容易受伤。
2、如果你运动的时间过长，那么在运动之前一定要补充水分，在运动中也要注意少量多次的补充水分。
3、锻炼之后，即使时间再短，也要做一会放松运动，这样才会使你劳累的肌肉得以放松，有利于身体的恢复，更好的投入到下一次锻炼中。
4、这一点，主要针对初练者，不要想一口吃个胖子，在锻炼中要循序渐进，不要急于求成，如果在锻炼中过于急燥，那很可能使自己受伤，那样就得不偿失了。
5、在自己身体机能不好或精粹状态不好的情况下，要停止练习。比如生病，疲劳等。

网友（2）：

胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。
虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。
飞鸟练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
哑铃的重量当然是一你自己能做而且不受伤为好啦！我的建议是，买能种可以调节重量的哑铃，在你一开始做的时候，能做十个以上到十五个就感觉非常吃力，这种重量是最合适的。
俯卧撑长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。
双杠臂屈伸练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。
以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做.
最注意营养和休息，健身三分靠练，三分靠吃，四分靠睡，足够的营养和睡眠才能事半功倍，祝你成功！

网友（3）：

哥们，其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。
首先就是俯卧撑，但是你需要知道，俯卧撑两手放的位置不同，锻炼胸大肌的位置也不同，你如果采用多种的俯
卧撑方法，就会把整个胸大肌都锻炼到，这样你的胸肌会显得更加饱满
如果你两手之间的距离比较宽，那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧，长期使用宽距，会使你的胸大肌看起来更宽
如果你两手之间的距离比较窄，那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧，这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加
清晰，夏天穿V领的T恤效果会非常好
还有就是撑双杠，这个动作如果做的标准，将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：
宽距俯卧撑4组，每组力竭
窄距俯卧撑4组，按照递减次数
双杠臂屈伸4组，按照递减次数12-10-8-8

网友（4）：

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

网友（5）：

.练胸肌：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！手分开一点就是练肱三头肌，，近一点就是练胸肌。
还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌各部分的全面发展
另外，背肌，腹肌也会得到强化。
http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html
以上动作练4~6组
每组做到力竭
每次锻炼后至少要休息48小时
让肌肉得到修复
如果天天练的话是没有效果的
休息期间多补充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白质组成的
所以能让肌肉变粗壮
希望采纳
(绝对原创
鄙视抄袭）
欢迎追问
(*^__^*)

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