怎么锻炼腰部力量

1、侧弯腰锻炼

站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。

2、曲腿运动

我们平躺在垫子上，把你的手臂平放在地板上，双腿弯曲膝盖抬起，深深吸气，让你的大腿靠近你的腹部。然后呼气，慢慢恢复。这样重复做8次。

3、抬腿瘦腹

主要是锻炼下腹部力量。同样是平躺在垫子上，你的上半身不动，伸直你的双腿，把它们抬高到和地面成90度，然后慢慢地把它们放下。运动完成后，双膝弯曲继续做同样的事情。重复做10次。

4、双手攀足

身体是直立放松的，腿可以微微分开，两臂向上举起来，身体向后仰，尽可能大程度地向后。暂停片刻，然后向前弯曲，让你的双手尽可能多地触碰你的脚，稍稍停下来，然后回到开始的状态。可以连续做10到15次。注意在身体向前弯的时候，腿是不能弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰和移动的速度要较慢。

5、拱桥

在仰卧的床上，双腿弯曲，双足，双肘和后脑勺为支撑点，用力抬高臀部，全身要像拱桥一样。随着运动的进展，你可以把你的手臂放在你的胸部，并且只使用脚和头作为支撑来锻炼，并且每次锻炼10到20次。

参考资料来源：人民网-教你几招徒手锻炼腰腹肌

　　1、触足屈腹，就是手碰脚的那种（如图所示）大概弄三十个。

　　2、交替卷缩，手和膝盖的碰到一起，（如图所示）弄三十个一组。

　　3、并掌传梭，手穿过如图所示的位置。一样，弄三十个一组。

　　4、四步收腹，就是四肢的运动如图所示，弄三十个一组。

　　5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的运动，如图所示，弄三十个一组。

　　动作外的其他要素：

　　当然除了上面所说的动作要领，在锻炼的时候还需要注意以下要素。

　　一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。

　　二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。

　　三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

可以进行每天弯腰用手勾到脚尖那坚持每天10个完了20个因为首先一定做的是康复训练做10个会让你的骨骼热火达到训练和康复效果。仰卧起坐是锻炼腹部的，你可以反过来练 趴在地上 叫人压着你的双脚 把双手背在脑后 然后像做仰卧起坐一样 起伏就可以了。还有种方法我是看电视上国家跳水队的，平躺在地上 叫人压着你的脚， 然后你像仰卧起坐一样起来 但是不要起太高 大概和地面成个30度就可以了 双手抱头 把身子往一边扭 使身子侧着悬在空中。

核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。

趴床上，向前伸展胳膊，和腿一起使劲两头都往上翘，这动作叫“燕儿飞”。医生推荐的腰间盘突出症练腰肌的方法