没有器械就是俯卧撑，仰卧起坐。做到力竭，做3-4组，间隔1分钟，隔一天一练。
个人建议买个组合哑铃，淘宝上加运费不到一百五，对胸肌效果大很多，能针对性的练。
可以做仰卧推，仰卧飞鸟，比俯卧撑效果好多了。
大略说下，不明白再问
哥们,,胸肌还好说,自已通过锻炼有可能实现
但腹肌并不是只靠盲目的锻炼就能搞出来的
这个是要系统的的搞的,最好还是找教练请教一下吧
哑铃可以帮你解决这个问题
但是发力点一定是要找好的
还有就是自己的时间调整
和饮食计划
坚持每天做俯卧撑 你到百度上看看“在家练习胸肌”视频 很好的，
仰卧起坐，俯卧撑
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