你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部 周三练肩部和肱二头肌 周五练背部和肱三头肌 周日练腿部肌肉 。至于腹肌由于恢复性很强 可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！
健身增肌是个很简单的事情，有爱好 有毅力 有经济基础，等于离目标越来越近。
我开始健身也很迷茫，盲目用大重量，肌肉练完很酸痛，但是长的很慢。自己慢慢琢磨，看书以及专业网站的帖子，并且学习了运动营养学的知识。经过了这几年私教生涯，通过指导别人，总结出一条通用理论---那就是多休息。
肌肉是休息时候生长的。健身增肌，其实就是通过力量训练破坏肌纤维，然后通过补充营养和休息使肌肉纤维超量恢复，达到肌肉强健的目的。
这里有二个时间点： 一是早晨起床一小时内。 二是锻炼后四十分钟内。如果不是为了比赛，一般人抓住这两个时间点，在这段时间里补充30克以上的蛋白质和一些碳水化合物，并且一天内饮食中的蛋白质达到1。5克/千克体重以上。
符合这样的条件 ，肌肉肯定生长。
锻炼就更简单了，把大肌肉分开练，同时把该肌肉的协同肌一起练。如练胸肌，顺带练下三头肌。 如要增肌，8RM以下的重量要做3组以上。
至于具体吃什么，看你的经济条件。我上学时候都是一天20个蛋，中午半斤牛肉。只要是蛋白质，并且含脂肪少的都可以。 经济好点可以买蛋白粉，在我说那两个时间点内喝两勺。
(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
训练方法和我一样，想要不影响局部肌肉生长，又锻炼其他局部肌肉，必须采用针对性训练，以一个或两个动作为主打动作训练3-4组即可。另外早上起来拉伸肌肉可以加快肌肉的恢复。
我相信你是世界第一人这样锻炼的！
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024