请问：我每天晚上做4组仰卧起坐每组50个，举哑铃每组60个也是4组，俯卧撑就一组20个，要多久才能练出腹肌

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀磨漏缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随瞎乎烂着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常顷则的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

4组仰卧起坐每组50个,仰卧起坐的时候把腹收紧,慢下慢上,用心去感受肌肉的勺热,这样才能很好的刺激到肌肉.每组休息在一分钟之内
你的哑铃太轻了,要加重,做那么多只会瘦,不会长的.只能说你的耐力好点吧.加重4组每组12~15个,做的时候,慢下快上,同样用心去感受肌销晌肉的刺激程度.每组休息30秒.
俯卧撑3组,每组15,做的时候,慢下快上,手撑与肩同宽.虎中缺品朝前.同样用心去感受肌肉的刺激程度.每组休息30秒.
解释一下为什么要纠正,增肌不是说数量越多就越好,增肌目的是刺激肌肉,这样肌肉才会有感觉,才会长.增肌组数,数量都少,但重量要大,这叫强度训练.你的方法不是不对,只能说是耐力训练.数量多会消耗肌肉.
训练完之后,吃点两个鸡蛋,不吃蛋黄,喝一瓶牛奶,吃一个香蕉.多吃点鱼,鸡肉.每周安排一两次跑跑步,是慢跑,或者是游泳,这叫有氧运动.
每天不要把这3种都练完.每天练一种.可以安排周一练仰卧亏培锋起坐,周二练哑铃,周二练俯卧撑,周四有氧运动,这样循环来练.要休息好,每天七个小时以上.不出两个月,身体会有很大变化.

那不是腹肌 俯卧撑是会练到一些腹肌之类的东西 哑铃是肩部老碰力量 建议你做悬垂举腿 仰卧起坐 会出腹茄猜肌更快的颤含型。