是怎么样在短时间内增强臂力？

1. 臂力训练。（修改添加：这段是兼顾肩背臂力de训练。好啦，不要较真儿啦。楼主不会分组，并不代表以下练习不能锻炼肩背。各位试试就知道了。尤其是侧撑。）
俯卧撑：15～20个一组，每次3组。
臂力好的同学用脚支撑身体；臂力不好的同学，改用膝盖支撑。
侧撑：10～30秒／单边，每边2～3组。
侧过身体，双脚叠在一起（类似于侧躺的角度），用一只手支撑地面。一开始可能只能坚持10～20秒，慢慢练习以后做到30秒就可以了。两侧都可以做。平时等车或者休息的时候，如果不方便撑地，也可以撑墙，这个一次要做3分钟。

2. 腰腹练习
仰卧起坐：每次20个，3组。
“两头翘”：趴在床上或地上，双臂平伸（或者双手交叉放在脑后），双腿并拢，同时尽力翘起双腿和上身。每次10～20下，3组。

3.腿部练习
蹲起： 马步姿势，缓缓蹲起。每次20下，3组

经常进行抗阻力短练二头肌、三头肌、前臂肌，阻力保持在一组动作6-8个力竭，做4组左右，呵呵，我是健身教练。

大臂卧推，大重量小组数。小臂负重体前曲，大重量小组数。隔天一练，否则肌肉容易练死，有蛋白粉或增肌粉的话运动过后半小时左右陪着面包吃一点，一开始别吃多，容易拉肚。没有器材的话，做俯卧撑，脚高头低，玩哑铃，另外靠墙倒立也能增强臂力，效果明显。