健身计划。练出肌肉。如果可以在增加点体重！

刚开始的时间做些俯卧撑和搁腿仰卧起坐练习，一定要选好量，过后4天的样子适应之后再加量，时间自己控制，不能停留在一个地方，肌肉是会产生惰性的，适应了一段时间稳定的必须来些一组力竭的，这样肌肉组织才容易被破坏，才更能刺激生长。这些是主要的练习，然后再来说说辅助练习。
臂力器最好别用，大力量的容易受伤，小的拉了几回就会弯得不能用了，最好买两个一只6公斤左右，大点也行，可拆卸的哑铃，因为练各方面辅助性的肌肉线条力量不一，所以必须要可拆卸。
再说说腿部力量，因为在家的局限性，只能做些弹跳摸高增加腿部肌肉韧性，像您这样的我想应该是跟我一样为了身材好穿衣服，这样腿部的要求就不会很高。说些实际的吧！是过度期过后的量
1.俯卧撑做4组，每组多少个由之前的过度适应期来定，最后一组力竭
2.搁腿仰卧起坐2组，第2组也是力竭
3.哑铃肩上力量练习，坐在有垂直靠背的椅子上坐平稳了把哑铃举成K-BOXING那个样子然后上举至垂直。这需要稳步加量，力竭容易受伤。
4.在家应该找不着斜45度的椅子，所以躺平了做飞鸟，练胸肌线条。动作角度不同练得部位也不同。
在家也就只能到这个程度了吧！！我现在没去健身房了，家里也没哑铃，就是练俯卧撑和仰卧起坐，上肢力量不去健身房的话最好多做些引体向上，三种姿势
分别可以练，胸，肩，背，效果很显著的。
补充一下，刚想到，腿部的话还可以扎马步

先导墙学习

增重？ 就是饮食 如果你日常的饮食足够的话 那我建议你吃些蛋白粉 牌子推荐康比特 正氮蛋白粉 毕竟是国产的 便宜也不错 外国的BSN 肌肉科技什么的 很少能买到正品 多数是国外原材料 国内自己加工 不好 ！ 倒立 这个很简单自己靠墙啊 借助外力什么的 慢慢来 不难的 但是要保护好手腕什么的 别得不偿失！

只要你每天坚持做40-50个俯卧撑。 100个仰卧起坐（很乏味哦） 保证饮食规律，最好是少吃多餐，养成良好的作息时间。 我相信你1个月就涨好了。