怎样煮才不会使营养流失

1.淘米遍数多，营养流失大
中国人对待米的态度，从古代到现在都只有一个“淘”字。所谓淘，就是洗了又洗的意思：少则两三遍，多则四五回，以主妇爱清洁的程度不等来决定淘的次数。然而不幸的是，荀大夫告诉记者：米淘两遍，B族维生素就开始流失了。超过两遍，则各种营养成分都开始流失。
荀大夫建议：淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。对于存放过久的米，则多淘洗几遍为好。米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。米浸泡后煮饭，不但时间可节省40％，米中的维生素B5损失也较少。
有些人爱吃捞饭，即将米饭煮至半熟时，将米捞出蒸熟，而把米汤弃之不食，这样的做法是不科学的。如做捞饭，米汤也应当饮用，因为很多营养成分都在米汤中。
2.除了玉米面，煮粥别放碱
煮饭、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。维生素B1、B2本来就怕热，加了碱后更怕热，温度稍高更容易被破坏。
玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。
3.切菜少使刀，尽量用手撕
蔬菜宜先洗后切，否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。切菜时一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
4.果汁营养少，不如水果好
当水果压榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在这个过程中，维生素C也大大减少了。如果这种水果本身含有的维生素就不多，比如苹果，那么，在这个过程中，维生素几乎被去除得一干二净，提倡采用打碎机加工果汁，可保留果肉和膜。
瓶装果汁一旦被打开，就开始丧失营养，所以在冰箱里不要储存得太久。用柑橘、柚子、菠萝等制作的无菌果汁，营养成分可以保存7～10天。其它低酸性的果汁，像苹果、葡萄，在打开后能保存一周。如果你买的是未经高温消毒的果汁，即使你没有打开，一周内也一定要喝掉。
5.鸡蛋营养多，最好煮着吃
就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100％，炒蛋为97％，煎炸为81.1％，开水、牛奶冲蛋为92.5％，生吃为30％～50％。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。
不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被儿童消化吸收。
6.煲汤时间长，营养没的“靓”
广东人的饮食最注重汤，这从他们对汤的赞美和对美女的赞美都用同一个词“靓”可见一斑。广东人将汤的制作过程称之为煲，认为煲的时间越长越好，一煲就是大半天。荀大夫告诉记者，实际上，这是不科学的。维生素C、B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80℃以上就会损失掉，因此，煲汤时长时间的文火会将这些营养成分破坏，而蒸发掉的却正是精华。
7.冷冻常反复，其实很错误
食物都有保鲜期，最多保存3个月。以鱼为例，有研究表明，放在零下18℃保存3个月，鱼所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E，大概会损失20％～30％。蔬菜、水果也应该现买现吃，每放置一天所含维生素就会减少。因此，趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧，别等到没有了营养再吃。
很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。其实，这是一个错误的做法。荀大夫说，有研究表明，反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响口味。此外，一般保鲜应“速冻缓化”，即快速冷冻缓慢化冻。有时为了加快化冻速度，人们还会用热水冲洗冻肉，这样做也是不对的。
8.长期服药物，要补维生素
药物也会造成营养素的大量流失，包括治疗哮喘和风湿性关节炎的类固醇药物、治疗癫痫的药物和治疗甲状腺疾病的药物。在服用这些药物时，应坚持服用钙制剂及维生素D。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。
还有如长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能；长期服用阿司匹林者，维生素C容易流失；感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量；避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸吸收；黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收；高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，要注意微量元素铁的补充。
因此，以上患者在服药的同时，应注意补充各类流失的营养素。
9.搅馅朝一边，不能来回拌
包饺子时，很多人会把饺子馅中的水分挤出，这样做会导致营养成分大量流失。
在和饺子馅时，可以用剁好的菜馅里的水汁与调好的肉馅搅拌，这样菜馅里的营养不会流失。
荀大夫提醒大家特别注意的是，搅拌肉馅时，应一边少量加水一边把肉馅向一个方向搅，千万不能来回搅，这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质，而蛋白质中的亲水基因吸收了水分，会使得口感更好，营养也不流失。
10.菠菜炒前焯，钙质吸收好
在炒菠菜前，很少有人知道应先把菠菜焯一下，这是因为菠菜中含有大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80％以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。
11.吸烟三五支，大损维生素
“饭后一支烟，快活似神仙”，孰不知当神仙的代价是惨重的，它会使你吃的食物变得没有营养。
荀大夫说，吸10支烟，体内就会损失掉25～100毫克维生素C，以及大量B族维生素。而有些吸烟的男士一般一天至少会吸1包，那么会损失多少营养成分，可以自己算算看。也正是由于这个原因，爱吸烟的男士多半抗感染能力差，爱感冒头痛。因此，荀大夫建议吸烟男士适量补充B族维生素和维生素C。
12.锻炼一身汗，补水要及时
在运动过程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面会消耗大量的能源物质，另一方面也会造成大量营养素的丢失，如钠、钾、碳水化合物等物质。如果不及时补充，很容易导致健身过度和疲劳不易恢复，会直接影响健身效果。因此，为了提高健身效果，不仅应饮用包含糖、水分及电解质的运动饮品，也要及时补充特殊的运动营养品，特别是对于有增肌或减脂需求的人更是如此。
13.鲜奶莫煮沸，加热宜隔水
牛奶加热温度不宜过高，加热到100℃时，不仅色、香、味被降低，营养价值也会大大减少。
那么，如何加热牛奶才正确呢？煮牛奶时，最好不要煮沸，待奶液面上布满小气泡，大约是70℃－80℃时，再稍煮几十秒就可以了。若使用微波炉加热，时间不要长，因为温度一高，牛奶的营养会被破坏。一般加热牛奶开锅一分钟，就应立即起锅。
另外，年轻的妈妈们给宝宝冲奶粉时，因奶粉的营养成分与鲜奶相似，所以也应注意水的温度别超过60度。
14.狂吃蛋和肉，导致铁流失
许多儿童患有缺铁性贫血，体内缺铁会影响孩子的智力———这与孩子们吃肉不吃菜有关。
原来，很多妈妈认为蛋黄和瘦肉中含铁最多，所以让孩子大量吃肉，却不注意让孩子吃蔬菜和水果。没想到，孩子的体重蹭蹭地往上走，一查却是缺铁性贫血。荀大夫认为，蛋黄、瘦肉中所含铁多为三价铁，不易被人体吸收，多数都会被排泄掉。三价铁只有在存在维生素C和酸味物质的情况下，才能转化成二价铁被人体吸收，而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含得最多，因此，荀大夫提醒家长，让孩子吃肉的同时也相应地多吃些菜和水果。
15.大鱼和大肉，体质变酸性
由于肉类都是酸性食物，因此常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。当体内酸碱度严重失衡时，身体就会动用两种主要的碱性物质———钠和钙加以中和。有两个实验证实了这一点，一天吃含80克蛋白质的膳食，有37毫克钙流失；而一天吃含240克蛋白质的膳食时，外加额外补充1400毫克钙，还是会流失137毫克钙。因此，专家建议，日常饮食应注意酸碱平衡，吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。
16.食品太精细，流失矿物质
随着人们生活质量的不断提高，餐桌上形形色色的食品日益精细化，但在这精细加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。如精米和白面，经过道道工序、加工，叶酸盐会减少90％，维生素E损失90％以上，维生素B5损失60％，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70％以上。由此，女性常吃精细的食品，会使得体内钙质流失，导致骨质疏松，而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。荀大夫建议，解决这个问题很简单，多吃五谷杂粮。
17.饭后立刻走，营养难吸收
“饭后百步走”是许多人的习惯，可荀大夫认为这样做可能会让体内营养流失。
这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，相对地减少了胃肠的血液供应，影响了消化功能，不利于食物消化，使人体营养吸收受到影响。还有些人饭后喜欢立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，影响食物的消化吸收。
那么，饭后何时能从事上述活动呢？据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类约为1小时。荀大夫建议，在饭后休息30分钟至1小时后，再进行轻柔的活动。

象一些高钙高蛋白的食物，比如说鸡蛋，牛奶，肉制品之类的东西。鱼,增加蛋白质.很好的

常吃“金豆” 保你长寿$P|{
大豆圆溜溜，金黄透亮，被称为豆中之王，也称“金豆子”。它之所以得到这么一个称号，是因为它是优质的蛋白质“仓库”。是延年益寿的“百宝箱”。许多专家提醒我们日常生活中，要合理吃一些豆制品，以增强我们的体质。 那么常吃大豆究竟有什么好处呢？;Tgpt
1、增加身体的营养。大豆含优质蛋白质38%，有植物肉的美称。它是构成机体组织的基本物质。它还含有19%的脂肪，18%碳水化合物和多种矿物质及维生素等。合理吃大豆和大豆制品，能大大提高身体素质，增强身体免疫力。+:6NUh
2、 防治高血压。高血压的发生、复发根源都与体内摄取的钠盐过多有关。大豆含钾和镁元素，是有力的抗钠物质，能防治和减轻高血压。C+W
3、 防治冠心病。大豆中所含的钾、豆固醇、钙元素，能加强心肌兴奋、降低胆固醇，防治血管硬化、痉挛，维持心跳规律，改善心肌功能，对防治心梗、心衰有较大作用。y]
4、 防治脑中风。大豆中的镁、钙元素，能明显的降低脑血脂，改善脑血流。大豆中的卵磷脂能减少脑细胞死亡，增强记忆力和抗病力。c
5、 防治糖尿病。大豆含有大量纤维素，能够有效地阻止糖的大量吸收，是糖尿病患者日常不可缺少的好食品。4
6、 防治癌症。大豆中含有的蛋白质和硒、钼、异黄酮等，有很强的抗癌和抑癌作用，尤其是对防治乳腺癌有特效。如能坚持足量食用大豆和大豆制品，可以使体内抗癌力增加一侄二倍。X-_YR-
7、 延缓机体衰老。大豆中的硒、维生素E、G，都含有抗氧化剂，有消灭坏细胞、扶植好细胞“返老还童”的作用，特别是对脑细胞功效最大，能有效地减缓脑衰老，保持精神饱满，健康长寿。d>m?^}

喝水是抵抗衰老的首要举措。在体内，水负责运输有用的物质如养分、荷尔蒙，排除体内垃圾。缺水会扰乱体内平衡，也会影响到皮肤的平衡。水分补充不足时，皮肤就不能很好地阻挡空气中的污染物，比如：紫外线，烟雾等。为此，少量多次饮用各种水(汽水，矿泉水，茶，花果茶，等等)是非常重要的，我们每天至少需要1.5升。最好养成早晨起床后喝一杯水，晚上睡觉前喝一杯水的习惯，以补充我们体内的水份，酚是一种抗氧化的化合物，能够抵制自由基对细胞的侵蚀，茶中含有丰富的酚,喝茶对皮肤尤其有利！但是，茶叶有它的两面性，切忌喝茶过多，否则它会扰乱睡眠，破坏体内铁的稳定性。'lI}p
多吃植物油：Msob
植物油中含有较多的脂肪酸和磷脂，而磷脂是维护皮肤细胞组织必不可少的物质。它起着保护细胞，保证细胞内部交流的作用。因此，要多食用植物油如：菜籽油、核桃油、豆油、玉米油等。这些油里的脂肪酸能够保证细胞的维护和新陈代谢。有些脂肪酸还充当细胞的润滑油，因此可以阻止水分流失，避免皮肤干燥。脂肪酸对我们的身体是必不可少的，但是我们的皮肤又不像植物那样能够自己制造这种物质。因此，只能依*食用植物油，或者油料作物，乃至鱼肝油来增加脂肪酸和磷脂。还有一点值得注意：就是油还富有维生素E。它能给皮肤带来两大好处：保证良好的水分补充和延缓皮肤衰老，较好地保持皮肤弹性。+D(jk
水果和蔬菜是我们生活中不可缺少的：nzB
水果和蔬菜是抵抗皮肤衰老的生力军。这是因为它们含有丰富的水分和维生素，即维生素C，β-胡萝卜素等，以及抗氧化的化合物：磷脂、红色素等。水果和蔬菜能让皮肤焕发光彩，肤色红润，并且能够俘获侵蚀皮肤表层的自由基。因此，建议多食用胡萝卜，它的β-胡萝卜素含量是其他蔬菜和水果不可匹敌的。维生素C有助于形成胶原，保持皮肤弹性。这里介绍几种蔬菜和水果，比较一下每百克中维生素C的含量，以便食用时选择。番石榴当数此类之冠100g含维生素C273mg，随后是猕猴桃100g含维生素 C80mg，100g草莓含维生素60mg，最后是橙子，每100g只有维生素52mg。蔬菜方面，首要的是甜椒，平均含量是146mg/100g(煮熟以后是100mg/100g)，还有西兰花和其他种类的花菜如：抱子甘蓝，红叶卷心菜，花菜等，它们同样含有维生素C。还有请不要忘了我们可爱的西红柿，因为它含有番茄红素和其他珍贵的抗氧化物质。69
贝壳类和甲壳类：保持肌肤无暇T)
我们要充分利用每次去海边的机会品尝海鲜。海产品都富含硒和锌，两种重要的抗氧化物质。如果去海边的机会不多，一定要经常光顾鱼店。上述两种微量元素都可以抵制侵害皮肤的自由基。100g牡蛎含锌明珠22mg。锌明珠使人的肌肤明亮发光。至于含硒元素的鱼，就更多了：100g金枪鱼含82mg硒，100g墨鱼含锌65mg，100g黄盖鲽含硒55mg，100g贻贝含硒56mg，100g鲭鱼含硒39mg。d
维生素A和B：令肌肤焕发光彩-8
肝脏，黄油，鸡蛋，奶酪，全脂奶和未脱脂的奶制品都是维生素A的重要来源。它可以减缓衰老，保持皮肤弹性。此外，啤酒酵母，肝脏，肾脏，蛋，肉和黑豆还富有维生素B5，B6，B8。化妆品中经常含有维生素B5，是因为它有助于养颜和修护皮肤和头发。维生素B6和B8则有助于调整皮脂分泌，对于油性皮肤的治疗非常有效。因此，我们在日常饮食中，要注意曾加动物肝脏、鸡蛋、黄油和奶制品。_p[s

做菜是为了更好的利用原料的营养，但往往不得法，而适得其反，造成营养流失或破坏了应有的营养,这就需要合理烹调，这是一个范围广泛的话题，涉及从原料到成菜的整个过程中，本文简单的谈一谈。
1.烹调可使蔬菜所含的维生素受到不同程度的破坏，矿物质溶于水中，糖脂肪蛋白质一般无甚影响。受到破坏最大的是维生素C。烹调中加碱或使用铜器维生素损失很大，应避免；
2.初步处理要合理，做到现吃现配现制作，减少中间环节的营养损失。
食物烹调时营养素的损失，虽然不能完全避免，但可以尽量设法保存更多的营养素，达到最大限度的利用价值。
保护措施：1）挂糊上浆，形成保护层；2)加醋，酸能保护烹饪原料中维生素少受氧化；3）勾芡减少营养素的损失；4）严格执行操作规程，先洗后切减少水溶性营养素的流失，需焯水的原料，应大火沸水，快速操作；原料尽量切大块；5）急火速成缩短成菜时间。

做菜是为了更好的利用原料的营养，但往往不得法，而适得其反，造成营养流失或破坏了应有的营养,这就需要合理烹调，这是一个范围广泛的话题，涉及从原料到成菜的整个过程中，本文简单的谈一谈。
1.烹调可使蔬菜所含的维生素受到不同程度的破坏，矿物质溶于水中，糖脂肪蛋白质一般无甚影响。受到破坏最大的是维生素C。烹调中加碱或使用铜器维生素损失很大，应避免；
2.初步处理要合理，做到现吃现配现制作，减少中间环节的营养损失。
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保护措施：
1）挂糊上浆，形成保护层；
2)加醋，酸能保护烹饪原料中维生素少受氧化；
3）勾芡减少营养素的损失；
4）严格执行操作规程，先洗后切减少水溶性营养素的流失，需焯水的原料，应大火沸水，快速操作；原料尽量切大块；
5）急火速成缩短成菜时间。

最好是蒸着吃