怎么在一个月内锻炼出腹肌和胸肌拜托了各位 谢谢

锻炼胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组.还可以做宽距俯卧卧撑；如果按着这个强度和运动量来锻炼的话。一天两次。组间休息三十秒，介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿.
如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,这都可以锻炼胸肌及上肢肌肉群。次数十五,一次可以做三组，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,一组做三十到五十个,组间休息一分钟,一次可以做三组。3仰卧起坐一天可以做两次,组间休息一分钟,一组做十五到二十个,组间休息一分钟,一组做十五到二十个。组数三腹肌最不好练，半个月能初见成效

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
科学健身，才会拥有完美肌肉，一个月内练成是不可能的，肌肉是要有生长期的，至少两三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）