如何练出腹肌线条,坚持做了一个多月把腹部鼓起来,摸着有明显的肌肉，但是没有线条，轮廓。(复制不要)

最近看到很多人问练腹肌的问题，看来大家对腹肌都情有独钟，对啤酒肚都深恶痛绝。但是看了看回帖，大多都是建议什么狂做仰卧起坐，然后给出若干自虐的练习计划。其实这种针对腹肌的孤立训练是不对的，说一下我自己的心得，希望能帮助钟情八块腹肌的朋友。

首先先说说大多数人对腹肌训练存在的认识误区：

误区一：啤酒肚和小肚腩通过练腹肌可以变成肌肉。

这是基本知识的错误。脂肪是不能转变为肌肉的，脂肪供能是通过全身代谢完成的，并不是运动哪里就消耗哪里的脂肪。所以所有号称局部减脂的说法从根本上就违反了科学常识。但是肌肉是可以局部增长的，简单说就是练哪长哪。之所以有些局部塑型法可以见效，并不是因为那里的脂肪减少了，而是因为那里的肌肉强度增加了，看上去会增加更多的支撑感和弹性，所以从视觉效果上起到了塑型的目的。

误区二：只要腹肌够强大，就能明显的看到八块清晰轮廓

这是一种想当然的猜想，腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度，通俗地讲，即使你仰卧起坐能做一万个，那你的腹肌体积也并不比普通人大出多少。所以再强大的腹肌，如果被一层厚厚的脂肪遮盖，也不会看到明显的腹肌轮廓。换句话说，要想让别人看到傲人的八块腹肌，是要建立在低脂肪的前提下。

误区三：大量的仰卧起坐可以减肥

就减肥效果来看，仰卧起坐是非常低效率的动作。腹肌训练消耗的热量不大，但是腹肌是非常容易疲劳的，因此如果只做腹肌练习，起不到消耗脂肪的作用，甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。如果你真的有能坚持仰卧起坐的恒心和自控力，那么把这份精神用到其他动作上，减肥效果要好得多。

误区四：只要量足够大，短时间之内就能见到明显效果

人类是一种急功近利的生物，总是想用最小的付出获得最大的受益。但是很可惜，在塑造完美身材上，没有什么捷径。恐怕那些试验了各种塑身捷径的失败者，更有深刻的体会。至少以目前人类的技术，还达不到想胖就胖，想瘦就瘦，要瘦哪就能瘦哪的程度。人们总结了各种健身理论和通过实践去检验，无非是不断提高塑身的效率，但是不管这个效率如何提高，也绝没有达到三个月就脱胎换骨的程度。也许你可以举出很多你身边某人一天瘦一斤的奇迹案例，这样的例子我身边也有很多，且不说这一斤重量里，有多少脂肪，多少水分，多少蛋白质。就说这种减肥速度对身体造成的伤害，恐怕只有本人才能日后慢慢体会这份代价。

误区五：只要持之以恒，保证每天的动作次数，就能得到满意结果

持之以恒难能可贵，但是可惜的是，肌肉训练这事儿，不仅仅要持之以恒，还要不断超越自己的极限。人体自身的调节能力决定，身体很容易适应某一强度的刺激，刚开始肌肉受不了你的运动强度，所以开始增长自身强度来应付你的运动量。但是很快身体就适应了这个强度，如果此时你不增加强度来告诉肌肉他还差得远，那肌肉就会骄傲自满停步不前了。所以要经常变换训练动作和调整强度，保证肌肉处在一个“我还不行，仍需努力”的谦虚姿态。

说完了常见的一些误区，再补充两个关于腹肌的知识，一个坏消息和一个好消息

坏消息是，肌肉这东西就有这么个特点，一旦不用，很快就开始萎缩，很快的意思就是72小时不用就开始萎缩。所以要想增长肌肉，就要保证肌肉合成的速度快于萎缩的速度。简单说就是每72小时以内，至少需要对腹肌进行一次刺激才能够保持体积和强度。

好消息是，腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短，通常36小时即可恢复。所以你每次练习腹肌的时候，保证腹肌都是精力充沛，跃跃欲试的状态。

针对以上说的知识，给出一个个人认为比较高效的腹肌塑型计划

1、配合有氧运动减脂，这是关键，否则仰卧起坐也不用做了，最好的减脂运动就是有氧运动，这个说来话长，不深入了；
2、每天都要对腹肌进行刺激，这样才能保证不退化；
3、放弃大强度疲劳训练；
4、腹肌训练放在每次训练的最后；
5、每次训练只要选择一个动作，做3组，每组20-30次即可，当然要达到有效地刺激；

补充，常见的腹肌练习动作有仰卧起坐，悬垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械

希望这些对渴望腹肌的同志有所帮助

结合孟中由和巅峰的我两位同学的答案 再加上我的 ：你手触腹部感觉有明显的肌肉 说明你做仰卧起坐有些柔 也就是不够猛 想要肌肉出线条 都必须是快速的 大负荷 长期坚持的 比如在健身房 女性想练力量 又不想身材变形 这就要做轻量级缓慢的练习 男性想出肌肉块的 就必须选择45kg以上的重负荷 并且快速的运动 建议做“两头起” 就是用手够脚尖的那种 比仰卧起坐负荷大

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步，这样见效快！

腹肌最基本要分成两部分练习，上腹和下腹，有一定的仰卧起坐基础后，上腹采取拉索负重卷腹，效果最好，3*20就好，下腹采取悬垂举腿，2*20就好，下腹不易练得超过上腹，一定强度后，腹肌也需要休息，两天练一次的节奏比较合适。

除了仰卧起坐,动作少了.这样锻炼的部位不全面.还应该加入:2头起,直推上举,卷腹等动作.